Fysiotherapeutisch relevante relatie tussen slaap en sportief bewegen

Zowel sportief bewegen als goed slapen hebben diverse positieve effecten op de fysieke- en mentale gezondheid. Iedere fysiotherapeut zou deze leefstijl factoren standaard in de behandeling moeten meenemen. De auteurs in deze review bespreken hoe sportief bewegen en goed slapen elkaar wederzijds beïnvloeden.

Het effect van sportief bewegen op slaapfysiologie

Als beweeg norm geldt vijf dagen in de week minimaal 30 minuten gematigd intensieve aerobe activiteiten (comfortabel spreken is nog mogelijk) of drie keer per week minimaal 20 minuten stevig intensieve aerobe inspanningen.

Effecten direct na het sporten

Direct na het sporten is er een kleine (gunstige) toename in slow wave sleep (SWS) en rapid eye movement (REM) sleep latency en een afname in de hoeveelheid REM slaap. Als men 4-8 uur voor het slapen gaan sport slaapt men sneller in en wordt men minder vaak wakker. Sport men korter dan 4 uur voor het naar bed gaan dan kan dit juist op beide een negatief effect hebben, althans als het sporten erg competitief of te fysiek inspannend is (emotionele- en fysieke stress)

Regelmatig sporten

Ook hier tonen onderzoeken een gunstig effect op inslaap tijd, slaapkwaliteit, slaapduur, meer slow wave sleep, minder lange rem-slaap. Dit is aangetoond bij adolescenten en ouderen. Mogelijk dat bij ouderen vier maanden trainen alleen de subjectieve kwaliteit van de slaap verbetert, en na 12 maanden ook de objectieve metingen.

Het effect van sporten op lichaamstemperatuur tijdens slaap

De warmte na sport wordt afgevoerd naar de periferie waardoor er een gradiënt ontstaat. De relatieve koeling die ontstaat bevordert de slaap. Drie keer in de week één uur sporten bevordert deze regulatoire koeling.

Het effect van sporten op cardiale en autonome functies tijdens het slapen

Chronisch slaaptekort zorgt voor een constant verhoogde sympathische activiteit met verhoogde hartfrequentie en bloeddruk, en afname in HRV, en verhoogde kans op cardiovasculaire- en metabole ziekten. Regelmatig sporten daarentegen verbetert de vagale modulatie en vermindert de sympathische activiteit waardoor de hart frequentie daalt. Overtraining heeft het tegenovergestelde effect. De auteurs konden echter geen rechtstreeks effect van deze autonome invloeden op slaap kwantiteit/kwaliteit vinden.

Het effect van sporten op endocriene functies tijdens de slaap

Tijdens de slaap neemt (nor)adrenaline en cortisol niveau af, maar neemt groei hormoon, prolactine en melatonine niveau toe. Het effect van overdag sporten op het groeihormoon niveau tijdens de slaap is nog onbeslist. Soms ziet men een toename, soms een afname. En ook het effect op het melatonine niveau tijdens de slaap is nog niet eenduidig.

Het effect van sporten op metabole functies tijdens de slaap

Mogelijk dat het effect van sport op het groeihormoon en het cortisol niveau, de glucose regulatie positief beïnvloedt.

Het effect van sport op immuun-inflammatoire respons tijdens de slaap

Slaaptekort verhoogt het cortisol niveau en verlaagt het testosteron en groeihormoon niveau. Dit patroon heeft een ongunstig immuun en inflammatoir effect. Sport heeft een tegengesteld effect op deze hormonen en kan daarom beschermend werken bij slaaptekort.

Het effect van sport op stemming gedurende de nacht

Sport verbetert de stemming en kan zo de slaap gunstig beïnvloeden. Regelmatig sporten vermindert de REM-slaap wat op den duur een antidepressief effect heeft. Het effect van sport op stemming en ook slaap verloopt via verhoging van brain-derived neurotrphic factor (BDNF).

Samenvattend ziet men dat er verschillende wegen zijn waarlangs sportief bewegen de slaap kan beïnvloeden, maar er is meer onderzoek nodig omdat sommige routes vooralsnog ‘theoretisch’ zijn.

Het effect van slaap op sportief bewegen

Goed en voldoende slapen is belangrijk voor atleten, anders kunnen ze fysiek en mentaal niet optimaal presteren en zijn ze kwetsbaar voor blessures. Slaaptekort kan bij patiënten de motivatie tot bewegen ondermijnen via vermoeidheid en slechte stemming.

Het effect van acuut slaaptekort op sport prestaties

Soms, maar niet altijd, vindt men in onderzoek een verlaagde VO2 max na slaap deprivatie. De duur prestatie lijkt eveneens wat afgenomen. Natuurlijk neemt door de negatieve stemming en het vermindert cognitief functioneren de strategische reactiviteit zeker af, wat ook de sportprestatie vermindert. Bij één nacht slaaptekort ziet men geen duidelijk effect op anaerobe presteren, maar 36-100 uur wakker blijven had wel een effect op functioneel bewegen van de ledematen. Mogelijk verloopt het effect van acuut slaaptekort via een verhoogde toename na sport in pro-inflammatoire cytokinen, verhoogde insuline weerstand en verminderde glucose tolerantie.

Het effect van chronisch slaapgebrek en slaap kwaliteit op sportprestaties

Helaas is dit nog te weinig onderzocht. De auteurs vonden slecht één onderzoek. Dat onderzoek toonde onder een grote groep militairen aan dat degene die het best sliepen de grootste kans hadden te slagen voor een kracht- en aerobe fitheidtest.

Slaaptekort en sportblessures

Minder dan zes uur slapen verhoogt de volgende dag de kans op een sportblessuren. Vooral musculoskeletale overbelasting. Waarschijnlijk komt dat door de afgenomen proprioceptie, verslechterde coördinatie en tragere reactietijden. Acht uur slaapgebrek vermindert al het herstel na spierblessure door een directe vermindering van eiwitsynthese. Sporters in contactsporten hebben bij slecht slapen meer last van de kneuzingen die ze oplopen. Slaaptekort is ook geassocieerd met chronische lage rug-, nek- en schouder pijn. Terwijl regelmatig sporten en afvallen dit effect van slaaptekort kan keren. Slaaptekort verhoogt de kans op overtraining door het verlagen van de belastbaarheid. Het verhoogde cortisol niveau en pro-inflammatoire stoffen en verlaging van groeihormoon en testosteron zorg ook voor verhoogde kans op luchtweg infecties. Slaaptekort vermindert het vermogen te sporten tijdens warm weer en verhoogt de kans op (ernstige) hittestuwing en hitte beroerte! Slaapgebrek kan de vasodilatatie die nodig is voor warmte afvoer beperken door vermindering van nitric oxide productie door het endotheel. Ook de verhoogde sympathische activiteit en low-grade inflammation draagt bij aan de vasoconstrictie. Slaaptekort verhoogt ook de kans op koude-blessures. Voor sporten onder extreme omstandigheden kan dit relevant zijn.

Het beschermende effect van sport voor- en tijdens slaap deprivatie

Vaak is sporten bij slaaptekort een extra stress factor. Het voorkomt de prestatie achteruitgang van slaapdeprivatie waarschijnlijk niet.

Slaapduur verlenging

Zeven weken meer uren slapen dan normaal verbetert bij jonge basketballers het schot en de sprint, de reactietijd, stemming , minder moe, meer vitaliteit. Eén week van langer slapen (10 uur per dag) beschermt tegen de daarop volgende slaapdeprivatie. Hertelslaap na deprivatie werkt beter als er voor de slaapdeprivatie al goed geslapen is. Dus veel credit op je ‘slaapbank’ hebben staan is gunstig.

Klinische thema’s

Slaapstoornissen

Slaapstoornissen hebben een negatief effect op het fysiek- en psychisch functioneren. Net zo als bij slaapdeprivatie wordt het bewegend functioneren en het herstel na een blessure nadelig beïnvloed. Interessant is dat de kans op bewegen afneemt. Dat is voor leefstijl interventies een belangrijk gegeven. Waarschijnlijk is het zo dat als men de slaap verbetert ook de kans op sportdeelname (of volhouden) verbetert. Zowel krachttraining als aerobe duur training, beide van matige intensiteit, kan slaapproblemen verminderen. De intensiteit voor krachttraining was in één onderzoek 3x 10 herhalingen op 50% van 1-RM.

Slaap apneu

Mensen met slaap apneu hebben minder functionele aerobe capaciteit en hebben na het sporten een hogere bloeddruk dan mensen zonder slaapstoornissen. Deels komt het doordat de slaperigheid overdag zorgt dat men minder behoefte heeft aan bewegen en men dus een slechtere conditie krijgt. De verminderde VO2-peak bij apneu kan hier ook spelen. Continuous Positive Air Pressure (CPAP) verbetert het vermogen tot fysieke inspanning bij apneu. De cardiovasculaire respons op inspanning verbetert en het uithoudingsvermogen neemt toe. Slaap apneu verhoogt de ontstekingsactiviteit via toename in c-reactieve proteïnen, tumor necrose factor en interleukine-6. Op zich zijn deze stoffen dan weer geassocieerd met vermoeidheid en slaperigheid.

Kan sport apneu verlichten?

Er zijn aanwijzingen dat sport slaapapneu kan verlichten. Dit is een direct effect, maar verloopt ook indirect via gewicht afname. Van afvallen is bekend dat het apneu verlicht. De beste combinatie tegen slaapapneu is sporten, afvallen en CPAP.

Sport advies bij slaapstoornissen

Begin op laag niveau en houd de cardiale problematiek in de gaten, omdat de kans op dergelijke problematiek bij slaap deprivatie of slaapproblemen is verhoogt. Dat komt onder andere door een verminderde NO productie van het endotheel. NO speelt een beschermende rol in het vaatbed en voorkomt bijvoorbeeld abnormale coronaire vasoconstrictie dat tot een hartinfarct kan leiden. De endothele functie kan vooral verbetert worden door aerobe training en niet zozeer door krachttraining. Gematigde aerobe training heeft ook gunstige effecten op oxidatieve stress, inflammatie, insuline weerstand, een coronair spasme.

Opmerking samenvatter

Als fysiotherapeut zijn we bezig met het bewegend functioneren van de patiënt. Soms neigen we door de lokale presentatie van de musculoskeletale klacht ook de oorzaak en oplossing lokaal te gaan zoeken. We bespraken al bij de artikelen rond geïntegreerd motorisch functioneren dat dit een te beperkte blik is. Ook vanuit bovenstaand onderzoek wordt de fysiotherapeut aangemoedigd een breder perspectief op het behandelen van musculoskeletale problematiek te houden. Het artikel benadrukt de rol van leefstijl factoren (slaap en bewegen), en maakt duidelijk dat dit thema fysiotherapeutisch relevant is.
Zie ook: Slaaptekort benadeelt de revalidatie, gelukkig kan de (psychosomatisch) fysiotherapeut er iets aan doen en Zelfbehandeling van slaapstoornissen is mogelijk.