Wat de fysiotherapeut moet weten over de oudere hardloper

In het najaar van 2016 rende Ed Whitlock op 85-jarige leeftijd een sub 4:00 uur marathon. Het aantal oudere atleten die meedoen aan duurlopen is sterk toegenomen. Het aantal lopers boven de 40 jaar die de marathon van New York uitliepen is tussen 1980 en 2000 met 170% gestegen. In verhouding zijn de lopers boven de 60 jaar het sterkst in aantal toegenomen in de jaren, met wel 400%. En ook de eindtijden zijn op de marathon van New York toegenomen voor mensen ouder dan 50 jaar. Zeker bij de vrouwen. Een ander voorbeeld: de laatste jaren werden de topprestaties op 24-uurs ultramarathons vooral door lopers boven de 40 jaar geleverd. De reden van de toename in het aantal oudere lopers is nog onbekend. Misschien gaan mensen langer door of starten ze later. Gezien het remmende effect van fysieke training op verouderingsproces is dit een goede ontwikkeling. De gunstige invloed van duurlopen op het cardiovasculaire-, musculaire- en het mechanisch functioneren heeft de laatste jaren, ook ten aanzien van de master atleet, veel aandacht gekregen. Genetische factoren bij hardlopen kunnen daarbij een rol spelen, maar het is waarschijnlijker dat het doorgaan met duurtrainingen de belangrijkste factor is voor deze positieve gezondheidseffecten. Het huidige artikel gaat in op de fysiologische en biomechanische karakteristieken van de duurlopers die na hun 50^e-80^e nog steeds een aantal dagen per de week trainen. En welke interventies deze lopers kunnen ondersteunen dit vol te houden.

Fysiologie en de duurprestatie van oudere loper

Master lopers zijn lopers ouder dan 35 jaar. In dit artikel schuift de acteur in zijn definitie op richting de 50 jaar of ouder. De prestatie achteruitgang is voor een deel te verklaren door sociale- en leefstijl keuzes. Bijvoorbeeld te druk zijn met familieomstandigheden et cetera, waardoor het volume en de intensiteit van de training niet volgehouden kan worden. Maar ook het normale verouderingsproces leidt tot een achteruitgang in cardiovasculair functioneren. Deels komt dit door de lagere maximale hartfrequentie, cardiale output en de maximale aerobe capaciteit (VO2max). Ook het arterioveneuze zuurstofverschil (a-VO2 diff) vermindert waardoor de skeletspieren minder zuurstof aan het bloed kunnen onttrekken. Levenslange lopers die tot hun 80^e doorgaan hebben een twee keer zo’n hoge VO2Max dan hun inactieve leeftijdsgenoten. Dit verklaart mede de verminderde mortaliteit onder de oudere lopers. De toename in VO2Max door hardlopen blijft relatief gelijk met het toenemen van de leeftijd. De VO2Max zelf neemt met de leeftijd echter wel af. Uit cross-sectioneel onderzoek bleekt dat bij getrainde lopers (45-55 km per week) de VO2 Max tussen de 30 en de 70 jaar met 7% per 10 jaar afneemt. De afname van de loopprestaties begint na het 35^e jaar. De afname van VO2 Max wordt deels verklaard door dat tussen het 20 en 90 jaar de maximale hartfrequentie met 0,7 slagen per minuut per jaar afneemt. Ook al houdt men rekening met trainingsstatus. De achteruitgang in VO2 Max is de belangrijkste factor voor de prestatie achteruitgang bij de oudere duurloper. Interessant is dat het arterioveneuze zuurstofverschil niet verschilt bij masterlopers tussen de 30 en de 70 jaar. Ook loopeconomie is een belangrijke voorspeller voor de loopprestatie. Het is het relatieve zuurstofverbruik dat men nodig heeft op submaximale snelheden. Vreemd genoeg lijkt de loopeconomie niet negatief door de leeftijd beïnvloed te worden. Door de afname in VO2 Max en het afnemen van de loopsnelheid zal een oudere atleet bij een specifieke snelheid echter wel op een hoger percentage van de VO2 Max lopen dan een jongeren atleet. Naarmate lopers ouder worden worden de snelheden die voorheen comfortabel aanvoelden als meer inspannend beleefd. De achteruitgang in VO2 Max en loopprestaties zijn mogelijk ook te verklaren door een afname in volume en trainingsintensiteit vergeleken jonge lopers. Longitudinaal onderzoek laat een gunstiger getal zien dan cross-sectioneel onderzoek: de afname in VO2 max tussen de 20 en 40 jaar 6% is bij goed getrainde lopers die doorgaan met trainen, 10% bij lopers die overschakelen op fitnesstraining, en 15% bij lopers die niet meer trainde. Toplopers die 45 jaar lang gevolgd werden bleken, ook al waren ze minder actief, nog steeds een veel hogere VO2 Max te hebben dan de gemiddelde actieve persoon of sedentaire persoon in de 60 jaar. De VO2 Max was 42 +/- 9 l/min per kilogram. De VO2 Max van Ed Whitlock was op 81-jarige leeftijd 54 ml/min per kilogram. Dit is vergelijkbaar met goed getrainde hardlopers die 40 of 50 jaar zijn. Het is dus duidelijk dat achteruitgang in het cardiovasculaire systeem onvermijdelijk is, maar dat voortzetting van de training dit fors kan verminderen.

Veranderingen in de biomechanica van de oudere loper

Zoals gezegd wordt de loopsnelheid minder, maar ook de tempo-spatiele parameters veranderen. Oudere lopers krijgen een hogere cadans en dus een kortere staplengte, zelfs bij dezelfde snelheid. De staplengte neemt met 13% af tussen de 20 en de 60 jaar en is 20% afgenomen op 80-jarige leeftijd. Zoals vaak bij een kortere staplengte zien we dat de oudere hardloper meer flexie in de knie heeft tijdens de voetlanding. Tijdens de standfase is er minder bewegingsuitslag in de enkel, knie en heupen, en minder verticale oscillatie. Ook de maximale propulsiekracht en de verticale grond reactiekracht nemen af bij de oudere loper. Normaal is de concentrische enkel kracht tijdens het lopen sterk geassocieerd met de staplengte (r = 0.68), snelheid (r = 0,66), en de maximale propulsie grond reactiekracht (r = 0,84). Bij de toenemen van de leeftijd vermindert in de plantairflexoren de spiermassa, dus neemt de maximale krachtproductie en de snelheid van de contractie af. Ook de pees stijfheid neemt af. De afname in concentrische enkelkracht tussen de 20 en de 80 jaar kan oplopen tot wel 48%. Dit wordt niet gecompenseerd door een sterkere heup of knie bijdragen. Deze achteruitgang zien we ook bij oudere wandelaars en wordt mede beïnvloed door een verminderde neuronale drive of coördinatie. De oudere loper vertoont minder been en enkel stijfheid (hier bedoeld als bindweefselstijfheid voor energie opslag) tijdens het hardlopen. Dit valt te verwachten bij een afname van verticale grond reactiekracht en de afname in peesstijfheid. Jonge lopers behouden hun been snelheid tijdens verschillende duursnelheden, bij de oudere loper neemt die met het toenemen van de snelheid af. Misschien is de verminderde enkel kracht een beschermingsmechanisme dat de oudere loper gebruikt voor zijn achillespees. Als de loopstatiek op peil gehouden moet worden is dus training van de plantairflexoren capaciteit belangrijk bij de oudere loper. Looptraining vertraagt de leeftijd gerelateerde krachtafname in de onderste extremiteit, maar voorkomt het niet volledig. Interessant is dat lopers van 60 jaar die hetzelfde trainingsvolume en snelheid hebben als jonge lopers nagenoeg dezelfde enkelkracht hebben als de jonge lopers. En ook goed getrainde oudere lopers kunnen vergelijkbare beenstijfheid behouden als jonge lopers. Blijkbaar is het behouden van het trainingsvolume en de intensiteit erg belangrijk om de running biomechanica te beschermen bij de oudere loper. Dit alles geldt voor de goed getrainde oudere hardloper. Het is nog niet bekend of plantairflexietraining daadwerkelijk de prestatie helpt te onderhouden bij de oudere loper.

Loop gerelateerde blessures bij de oudere loper

Oudere lopers melden iets meer loop gerelateerde blessures in het afgelopen jaar (49%) ten opzichte van jonge lopers (45%). En ook iets meer meerdere blessures in het afgelopen jaar. Jonge lopers hebben meer knie en onderbeenblessures zoals het iliotibiale- en medio tibiale stresssyndroom. Oudere lopers hebben meer musculaire blessures in de hamstrings, plantairflexoren en de achillespees, zoals te verwachten is bijna afgenomen stijfheid van de benen tijdens het lopen.

Achillespeesproblematiek

Vooral achillespeesproblematiek is bij de oudere loper veel voorkomend. Een hoge plantairflexoren capaciteit en functie is beschermend tegen achillespeespathologie. Vooral goede excentrische kracht en propulsie krachten tijdens het lopen in plantairflexoren geeft een verminderd risico op achillespeesproblematiek. Verminderde kracht in de plantairflexoren en een looppatroon die het center of pressure onder de voet wat naar achteren verplaatst vermindert weliswaar de belasting van achillespees, maar verhoogt juist de kans op achillespees problematiek. Bij personen met achillespeesproblematiek is de achillespeesstijfheid met 20% afgenomen, en dit lijkt op dezelfde afname die men ziet tussen jonge en oude lopers die gezond zijn. Een minder stijve pees zorgt dat er meer peesbelasting komt tijdens de kracht overdracht. Kuitproblematiek komt bij oudere lopers veel voor en heeft mogelijk te maken met die verlenging van de pees tijdens het lopen. Lopen over zand of zachte ondergrond vraagt een grotere beenstijfheid dan op harde ondergrond. Lopen over zand verhoogt de kans op een achillespeesblessure bij oudere lopers met 10 keer. Terwijl lopen over asfalt juist geassocieerd is met 53% minder risico op achillespeesproblematiek bij oudere lopers. De stijfheid die gevraagd wordt voor een zachte ondergrond overschrijdt de opslagcapaciteit van de achillespees. Mensen met een grote plantairflexoren sterkte hebben een grotere achillespeesstijfheid, mogelijk is daarom versterking van de plantaireflexoren verstandig mijn oudere lopers.

Medicatie

Statines (cholesterolverlagers), zijn geassocieerd met peesproblematiek, waarvan 50% in de achillespees. En ook flouroquinolonen (breedspectrum antibiotica) kunnen voor peesproblematiek zorgen. Meestal al na twee weken gebruik. Maar soms ziet men de pees verschijnselen pas zes maanden na het stoppen van die medicatie. Belangrijk om in de gaten te houden dus. Ook de revalidatie moet wat rustiger zijn na het gebruik van dit medicijn omdat de collageen synthese snelheid afgenomen is.

Artrose

In tegenstelling tot letsel in de plantairflexoren is osteoartrose relatief zeldzaam bij oudere lopers. Hardlopen heeft in vergelijk tot wandelen een kortere standfase en minder stappen per afstand. Dit zorgt dat de cumulatieve belasting op de knie in essentie hetzelfde is als bij wandelen. Hardlopen heeft bovendien chondroprotectieve effecten (Miller, 2017). Wat betreft de wedstrijdlopers ligt dat misschien anders, maar voor recreatieve lopers heeft lopen juist een beschermend effect voor heup en knieartrose. De prevalentie van knieartrose bij recreatielopers is 3,5% en daarmee duidelijk lager dan een inactieve controlegroep waarbij 10,2% knieartrose heeft. Interessant is dat bij elite wedstrijdlopers knieartrose ook verhoogd aanwezig is met 13,3%. In dit crosssectioneel onderzoek blijkt dat niets doen en teveel doen beide ongunstig zijn, terwijl recreatief hardlopen juist beschermd (Alentorn-Geli et al., 2017). Belangrijk voor lopers met niet-traumatische knieartrose is dat hardlopen deze symptomen of de progressie van de aandoening niet lijkt te verslechteren (Lo et al., 2018).

Overwegingen ten aanzien van revalidatie van de oudere loper

Aangezien hardlopen zelf onvoldoende is om de leeftijd gerelateerde achteruitgang in de spieren tegen te gaan is het voor preventie en revalidatie van oudere lopers belangrijk om ook algemene krachttraining en loopspecifieke krachttraining in het programma op te nemen. De intensiteit van de krachttraining bij ouderen mag stevig zijn. De gezondheidsvoordelen van krachttraining zijn velerlei. Uit een grote meta-analyse bleek dat krachttraining bij atleten 50% vermindering geeft van het risico op overbelastings blessures. Stretchen blijkt dit effect niet te hebben. Dus krachttraining bij hardlopers heeft prioriteit. De krachttraining moet zich vooral richten op het verbeteren van de belastbaarheid van de kuitmusculatuur en achillespees, omdat daar de meeste problemen voorkomen. Langzaam uitgevoerde zware weerstandstraining (drie of vier sets van 6-8 herhalingen, 2-3 keer per week), heeft grote gunstige effecten de spierkwaliteit, peestijfheid en hardloop prestaties. Terwijl veel herhaling met lichte weerstand een verwaarloosbaar effect heeft op de peesstijfheid. Plyometrische krachttraining is ook gunstig voor de achillespeesstijfheid maar zou minder effect hebben op de architectuur van de plantaire flexoren in vergelijk tot krachttraining. Omdat peesadaptatie met het toenemen van de leeftijd langer duurt moet men de krachttraining rustig opbouwen en minimaal zes maanden volhouden. Krachttraining met een traag zwaargewicht van de plantairflexoren is standaard voor de behandeling van achillespees problematiek. De therapietrouw en de tevredenheid is bij een concentrisch programma groter dan bij een excentrisch programma. Als de symptomen afnemen door deze gewichtstraining kan plyometrische oefeningen ingevoerd worden en terugkeren naar het hardlopen. Hardloopschoenen met een hoge ‘heel to toe drop’ reduceren de kracht op de achillespees en maakt hardlopen beter te tolereren. Een excellent protocol zie Sibernagel en Crossley. De behandeling van kuitspier problematiek hangt af van de grootte van het letsel, maar bij overbelastingen van de kuit is de behandeling feitelijk hetzelfde als die bij de achillespees. Alleen de excentrische belasting moet later ingevoerd worden. Bij herstel van kuit of achillespeesproblematiek moet met zwaar belastende loopvormen opgepast worden, zoals minimalistische loopschoen, lopen over zachte ondergrond, heuvellopen, snelheidswerk, of lopen op een loopband. Voor risicogroepen, patiënten met artrose of bijvoorbeeld knie of heupoperaties, die toch door willen gaan met hardlopen is het invoeren van crosstraining activiteiten erg behulpzaam. Krachttraining van de quadriceps kan de kwaliteit van het kraakbeen in de knie verbeteren bij personen die een knieoperatie hebben gehad. En een lichte verhoging van de cadans tijdens hardlopen kan de tibiofemorale kracht op de contactvlakken wat reduceren bij ouderen die een voorste kruisband reconstructie hebben gehad.

Ben jij een fysiotherapeut met passie voor hardlopen? Dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.