De optimale training qua frequentie en volume bij hardlopen

Frequentie en volume zijn twee basisvariabelen bij het opzetten van een trainingsschema. Frequentie staat voor het aantal trainingen per week en volume gaat over het totaal aantal gelopen kilometers per week. Centrale vraag daarbij is bij welke frequentie en volume het optimale prestatievermogen te realiseren is.

Frequentie

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de frequentie een positief effect heeft op de VO2max en daarmee op het prestatievermogen. In verschillende studies is gevonden dat de VO2max significant meer toenam bij een trainingsfrequentie van 4 keer per week ten opzichte van 2 of 3 keer per week. In een niet-gecontroleerde studie werd er ook een verband gevonden tussen een hogere trainingsfrequentie en een beter prestatievermogen op de marathon. Wel dient de kanttekening gemaakt te worden dat goede lopers over het algemeen meer frequent trainen dan mindere lopers. De kwaliteiten van deze goede loper zijn daarmee mogelijk bepalender op het prestatievermogen dan de frequentie.

Volume

Om goed te kunnen bepalen of frequentie of volume belangrijker is voor het prestatievermogen dient het volume als uitgangspunt genomen te worden. Immers bij een toenemende frequentie neemt vaak het volume automatisch toe, behalve als een toename in frequentie gepaard gaat met kortere trainingen. In meerdere studies is gevonden dat een groter volume meer effect genereert op het prestatievermogen dan de frequentie. In een studie werd er gedurende 8 weken getraind waarbij 1 groep elke dag 30 minuten aaneengesloten trainde en een andere groep 3 keer 10 minuten per dag. De intensiteit was in beide groepen gelijk en daarmee ook het volume. Na 8 weken was de VO2max in groep 1 significant sterker toegenomen dan bij groep 2. Mogelijke verklaring hiervoor is dat een langere training een grotere depletie teweegbrengt op de glycogeenvoorraad. Hierdoor komen er meer aerobe enzymen vrij en dit doet de VO2max toenemen. Een toename in het totale volume is ook van invloed op het prestatievermogen. In een onderzoek werd gevonden dat de VO2max met 15-20% verbeterde als het volume toenam van 8-16 kilometer per week naar 56-64 kilometer.

Bekwaamheid

Een groter volume betekent veelal een beter prestatievermogen. Er is echter ook onderzoek die deze bevinding ondermijnt. Het blijkt namelijk dat wedstrijdprestaties van zeer goede lopers en topatleten ook in belangrijke mate te relateren zijn aan de trainingsintensiteit. Naast dat deze zeer goede lopers en topatleten een groot volume aanhouden zijn zij ook in staat om op een hogere intensiteit te trainen dan de gemiddelde loper.
Uit de huidige evidentie is op te maken dat een volumetoename vooral effect heeft bij minder vergevorderde lopers met nog weinig weekvolume. Als er al een groot volume is zal een verdere toename van het volume weinig effect genereren op het prestatievermogen. Voor de meeste lopers ligt het kantelpunt bij een volume van 64 kilometer per week, maar zullen hieronder zien dat dit voor goede lopers bij 80-121 kilometer per week ligt.
De bevindingen onder de zeer goede lopers en topatleten tonen aan dat volume en frequentie niet leidend zijn voor het prestatievermogen. Deze lopers beschikken over hoge kwaliteiten en capaciteiten. Dit is ten dele genetisch bepaald en daarnaast bekwaamheid en talent.

De limiet bereikt

Er zijn individueel grote verschillen in de limiet waarbij volume nog invloed heeft op het prestatievermogen. De schattingen uit onderzoek onder goede lopers en topatleten lopen uiteen van 80 kilometer tot 121 kilometer per week. Bij een onderzoek van Dave Costill werd het volume opgevoerd tot 362 kilometer per week! Echter bleek dat het prestatievermogen niet verder verbeterde bij een groter volume dan 121 kilometer per week. Hoewel onderzoek aantoont dat een volume groter dan 121 kilometer geen effect heeft op het prestatievermogen zijn er toch verschillende topatleten die hier naar streven. Zij zouden in hun streven naar een beter prestatievermogen zich meer moeten focussen een verdere toename in loop specifieke kracht en intensiteit.

Conclusie

Er is geen optimale frequentie en volume aan te geven die uniform voor iedere loper geldt. Er zijn wel belangrijke vuistregels. Onderzoek heeft aangetoond een frequentie van 4x trainen gunstiger is dan 3x. Verder blijkt dat volume een groter effect heeft op het prestatievermogen dan frequentie. Echter zit er ook een limiet aan het volume om een nog hoger prestatievermogen te bereiken. Voor de meeste lopers ligt het kantelpunt bij 64 kilometer. Voor de zeer goede lopers en topatleten ligt dit tussen de 80 en 120 kilometer. Hoewel er nog vaak door veel lopers gefocust wordt op volume is de aanbeveling om vooral te werken aan het verhogen van de intensiteit en loop specifieke kracht. Zeker als de loper de volumegrens bereikt heeft.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.