Als de algemene kracht van een loper is verbeterd kan er worden gestart met loop specifieke krachttraining. In tegenstelling tot algemene krachttraining imiteert loop specifieke krachttraining de bewegingen in de loopcyclus. Hierdoor ontstaat er een krachtstoename in de propulsiekracht, is er een afname in de grondcontacttijd, wordt de afzet krachtiger en ontstaat er een grotere paslengte. Dit zorgt vervolgens voor een betere loopeconomie en een hogere maximale snelheid.
Loop specifieke krachttraining
Bij het uitvoeren van een loop specifieke krachttraining is het van groot belang om een goede warming up te doen, dit betekent 15 minuten in een rustig tempo hardlopen, met geïntegreerd dynamische mobiliserende oefeningen.
Bij elke loop specifieke krachtoefening moet er een actieve lichaamshouding en vormspanning zijn, dat betekent het lichaam lang maken, het lichaam bij eenbenige oefening goed boven het standbeen brengen, statig bovenlichaam met het groot maken van de borst en de schouders breed. Vervolgens kan de volgende krachttraining worden doorlopen. (afsluitend 10-15 minuten cooling down).
- One leg squat (2 x 10 herhalingen)
- Runners pose (5 seconden vasthouden, 2 x 12 herhalingen).
- One-leg heel raise (2 seconden vasthouden, 2 x 12 herhalingen).
- Toe walking with opposite-ankle in dorsiflexion (stapjes van 30 centimeter, 2 x 20 meter).
- Balance and excentric reach with toes (10 herhalingen met de voet achtereenvolgens voorwaarts, zijwaarts en mediaalwaarts)
- Wall shin raise with pulse (2 x 40 herhalingen shin raise, 2 x 40 herhalingen puls).
- High bench step up (2 x 12 herhalingen).
- Running-specific arm swing (2 x 40 herhalingen).
- One-leg straight leg deadlift (12 herhalingen per been).
- Bicycle leg swing (2x 50 herhalingen).
- Reverse bicycle leg swing (2 x 50 herhalingen).
- Sprints (8 x 100 meter met 20 seconden wandelen als herstel)
- Partial squat (3 x 10 herhaling gevolgd door één keer 10 seconden vasthouden)
- Falls to earth wit forward hops (7 herhalingen per been)
Afronden: 800 meter jogging, 5 minuten op 5 km wedstrijdtempo, 1,5 km rustig joggen, en 15 minuten stretchen van benen en rug.
Tips voor het implementeren van loop specifieke krachttraining
De loop specifieke krachttraining is het vervolg op de generale krachttraining. Hierin kan enige overlap zitten. De loop specifieke krachttraining dient gedurende 4-8 weken 2x per week te worden uitgeoefend. Deze trainingsvorm is voorbereidend op heuvel- en explosieve training. In de laatste fase kan dit ook in overlap getraind worden met heuvel- en explosieve training.
Tijdens het uitvoeren van de loop specifieke krachtoefening is het belangrijk om de kwaliteit van bewegen in het hardlopen te handhaven. Dat betekent wel actief en op spanning hardlopen maar zonder dat het hardlopen stijf of geforceerd overkomt. Het is voor deze trainingsvorm een voorwaarde om uitgerust te zijn.
Conclusie
Loop specifieke krachttraining is een effectieve opvolgende trainingsvorm van de algemene krachttraining. Het verbetert de loopeconomie, weerstand tegen vermoeidheid en maximale snelheid.
