Trainingsvariabelen voor verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen bij ouderen

Ouder worden gaat vaak gepaard met een verslechtering van de gezondheid, toename in beperkingen en verlies van onafhankelijkheid, maar dit hoeft niet onvermijdelijk zo te zijn. De voordelen van fysieke training om de functionele capaciteit van kwetsbare ouderen te vergroten is de laatste tijd een belangrijke bron van onderzoek. De afname van neuromusculaire en cardiovasculaire functies lijkt te beïnvloeden te zijn door training van kracht en uithoudingsvermogen. Een combinatie hiervan lijkt ideaal te zijn, maar sommige onderzoeken suggereren dat het combineren van deze twee oefenvormen tot minder grote winst in spierkracht leidt dan bij het trainen van spierkracht alleen. Dit effect wordt het ‘interferentie effect’ genoemd. Om training bij ouderen te optimaliseren lijkt het van belang te zijn om de meest effectieve combinatie van training variabelen vast te stellen. Het eerste doel van deze beschrijvende review was om de neuromusculaire adaptaties aan krachttraining en de cardiovasculaire adaptaties van training van uithoudingsvermogen bij gezonde en kwetsbare ouderen te bespreken. Het tweede doel was om het effect van training van kracht en uithoudingsvermogen samen te onderzoeken, met het oog op het interferentie effect.

Krachttraining bij ouderen

Effect op spierkracht

Studies laten zien dat een matige tot zware trainingsintensiteit (65-80% van 1RM) het beste effect heeft op krachttoename, terwijl lagere intensiteit en hogere snelheid van beweging nodig zijn om de power output te optimaliseren. Power output lijkt een belangrijke voorspeller te zijn van goed functioneren bij ouderen. Gedurende de eerste 6 weken is het uitvoeren van één set per oefening even effectief als drie sets per oefening. Na de eerste zes weken heeft het uitvoeren van 3 sets per oefening een groter effect. Twee tot drie trainings sessies per week laten betere resultaten zien dan 1x per week.

Effect op spier hypertrofie

Verschillende programma’s ter verbetering van de spierkracht leiden tot hypertrofie bij oudere vrouwen en mannen. Zowel met laag tot matige intensiteit van training als met langzame of snelle spieracties, gedurende korte tijdsperiodes, wordt hier winst in behaald.

Krachttraining bij ouderen, zelfs bij de erg kwetsbare ouderen, zou moeten voorgeschreven worden om het overall functioneren te verbeteren en (verdere) beperkingen te voorkomen.

Training van uithoudingsvermogen bij ouderen

Effect op cardiorespiratoire fitheid

Training van het uithoudingsvermogen laat in de verschillende studies goede resultaten zien, bij verschillende frequenties en intensiteit. De frequenties varieerden van 3 tot 5 keer per week, duur van de interventieperiode 9 tot 24 weken, en intensiteit van 50% tot 85% van de maximale hartslag. Een verhoging van de VO2piek vermindert het risico op overlijden. Bij kwetsbare ouderen zou deze training uitgevoerd moeten worden door middel van wandelen met variatie in tempo en richting, lopen op een loopband, steps, traplopen of rustig fietsen. De duur zou in de eerste weken maar 5-10 minuten moeten zijn, opbouwend naar 15-30 minuten.

Combinatie van training van kracht en uithoudingsvermogen bij ouderen

Effect op spierkracht en power

Het optreden van het interferentie effect wanneer krachtoefeningen worden gecombineerd met training van het uithoudingsvermogen, kan niet eenduidig worden aangetoond. Studies laten verschillende resultaten zien. Wel lijkt het zo te zijn dat het hoogste rendement van krachtoefeningen wordt behaald wanneer de krachtoefeningen voorafgaand aan training van uithoudingsvermogen wordt uitgevoerd.

Effect op spier hypertrofie

Studies waarbij 2 of 3 keer per week spierkrachttraining werd gedaan met een intensiteit van 40-80% RM lieten een toename van 9-16% in spiermassa zien. Of hier wel of geen uithoudingsvermogen bij werd getraind maakte geen verschil.
Effect op cardiovasculaire fitness: Betere resultaten werden gevonden wanneer eerst spierkrachttraining werd gedaan, en daarna pas training van het uithoudingsvermogen. Een frequentie van 3 keer per week leek hierbij optimaal te zijn.

Opmerkingen samenvatter

Zowel training van spierkracht, uithoudingsvermogen als een combinatie ervan laten goede resultaten zien bij gezonde en kwetsbare ouderen. Idealiter zou iedere oudere een eigen oefenprogramma hiervoor moeten hebben om beperkingen, invaliditeit en afhankelijkheid zoveel mogelijk te reduceren.