Ook een klein rondje hardlopen is gezond

Hardlopen, al is het maar eens per week een klein rondje in een laag tempo, levert gezondheidswinst op. Dat blijkt uit een studie waarin de resultaten van verschillende onderzoeken naar de relatie tussen hardlopen en het sterfterisico zijn geanalyseerd.

Hardlopen is een van populairste sporten ter wereld. In Nederland deed volgens cijfers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) in 2001 nog 5,1 procent van de bevolking ouder dan 12 jaar aan hardlopen of joggen. In 2018 was de populariteit al meer dan verdubbeld en gestegen tot 11,8 procent.

Nationale en internationale beweegrichtlijnen

Nationale en internationale beweegrichtlijnen bevelen aan dat volwassenen elke week 150 minuten matig intensief bewegen. De vraag is: als je hardlopen promoot, wat is dan de beste dosis? De ‘dosis’ van het hardlopen wordt meestal gedefinieerd door de frequentie (bijvoorbeeld twee keer per week), de totale duur in een bepaalde periode (bijvoorbeeld 40 min/week), het tempo (bijvoorbeeld 10 km/u) en het totale volume (uitgedrukt als het product van de totale wekelijkse duur van het hardlopen en het metabolische equivalent (MET) van het hardlopen in een bepaald tempo; 800 MET-min/week).

Vaker, langer en sneller lopen leidt niet per se tot betere gezondheidseffecten. Eerdere onderzoeken wijzen erop dat een extreem hoge dosis duursport op de lange termijn schade aan het cardiovasculaire weefsel zou kunnen veroorzaken. Echter, het wetenschappelijke bewijs voor de dosisresponsrelatie tussen hardlopen en het sterfterisico was tot nog toe niet samengevoegd in een meta-analyse. In dit overzichtsartikel beschrijven de auteurs hun analyse van het beschikbare bewijsmateriaal over het verband tussen hardlopen en het sterfterisico.

Resultaten

Ze vonden veertien studies met bij elkaar opgeteld 232.149 deelnemers. De studies registreerden 25.951 sterfgevallen tijdens follow-up periodes van 5,5-35 jaar. Alle studies, op één na, waren van goede kwaliteit, en hun schattingen waren gecorrigeerd voor een reeks variabelen, waaronder sociodemografische factoren, eerdere gezondheidstoestand, ongezonde levensstijl, overgewicht en andere lichamelijke activiteiten dan hardlopen.

Gekeken naar alle doodsoorzaken bij elkaar, verminderde hardlopen, even los van de dosis, de kans op overlijden met 34 procent voor vrouwen en 27 procent voor mannen, in vergelijking met niet-lopers. De kans om aan een hart- en vaatziekte te overlijden daalde met 30 procent. De kans om aan kanker te overlijden daalde met 23 procent. Al deze bevindingen waren statistisch significant.

In hun analyses van de dosisresponsrelaties tussen hardlopen en het sterfterisico vonden de auteurs dat het voor de overlevingskans niet uitmaakt hoe vaak, hoe lang en hoe snel er per week gelopen wordt. Hooguit een keer per week lopen, minder dan 50 minuten, langzamer dan 10 km/uur en onder de 500 MET-min/week levert al winst op. Dit komt overeen met het onderzoek van Lee e.a. uit 2014. Daarnaast vonden ze geen bewijs dat de sterftekans stijgt bij extreem hoge doses hardlopen.

Discussie

De auteurs denken dat zorgverleners wel eens terughoudend kunnen zijn om hardlopen bij hun patiënten aan te moedigen. Een te zware inspanning zou tot een plotselinge hartdood kunnen leiden. Maar de resultaten van deze meta-analyse leveren het bewijs dat de gunstige effecten van hardlopen op de overlevingskans, opwegen tegen het risico op vroegtijdig overlijden, aldus de auteurs.

Ze benadrukken wel dat hardlopen niet voor elke patiënt een geschikte activiteit is. Dat moet van geval tot geval bekeken worden. Bovendien gaat hardlopen wel gepaard met een verhoogd risico op een blessure. Dat risico neemt toe naarmate de dagelijkse rondjes groter worden. Maar bij een overbelastingsblessure kan je altijd nog overwegen om te adviseren om wel te blijven lopen, maar dan een tandje minder.

In de beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) staat dat 75 minuten per week intensief bewegen vergelijkbaar is met 150 minuten matig-intensief bewegen. Dit betekent dat hardlopers die minder dan 50 minuten per week lopen, zeker 25 minuten minder dan de aanbevolen minimale hoeveelheid intensief bewegen. Maar volgens deze meta-analyse boeken zij toch gezondheidswinst. Dat is bemoedigend voor mensen die moeite hebben om de tijd te vinden om te sporten.

Conclusie

Een wekelijks relatief klein hardlooprondje kan het risico op overlijden verminderen. Elke dosis, hoe klein ook, is beter dan niets, terwijl extreem vaak en lang lopen niet noodzakelijkerwijs gepaard gaat met een hoger sterftecijfer.