Hardlopen en de minimale snelheid waarop VO2max bereikt wordt

Er wordt vaak gedacht dat een hoog zuurstofopnamevermogen, de VO2max, gelijk is aan een hoog prestatievermogen. Dit is echter veelal niet het geval. De vVO2max is daarentegen wel een sterk voorspellend waarde van het prestatievermogen. Dit geldt voor de afstanden van 1500 meter tot en met de marathon. Dit kan als volgt verklaard worden. De VO2max is een waarde die staat voor de maximale zuurstofopnamevermogen. De vVO2max staat voor de minimale loopsnelheid waarbij dit maximale zuurstofopnamevermogen bereikt wordt. Dus bij welke snelheid tik je voor het eerst de VO2max aan. De behaalde vVO2max-snelheid is zeer sterk afhankelijk van de looptechniek. Bij een goede looptechniek wordt er zuiniger gelopen en is de loopeconomie hoog. Hierdoor neemt de snelheid van de vVO2max toe.

Ter illustratie een vergelijking tussen een loper met een VO2max van 66 ml/kg/min, loper 1 genoemd, en een loper met een VO2max van 60 ml/kg/min, loper 2 genoemd. Theoretisch zou het prestatievermogen op basis van de VO2max 10% verschillen tussen de lopers. Stel loper 1 beschikt over een slechte looptechniek, dan gaat er veel energie onnodig verloren. Als loper 2 over een goede looptechniek beschikt spaart hij energie en loopt hij zuiniger. Daarmee is de kans groot dat beide lopers een even hoge loopsnelheid hebben bij de vVO2max. De kans is zelfs reëel dat loper 2 een hogere vVO2max heeft en mede door de zuinigere loopstijl deze snelheid ook langer kan vasthouden dan loper 1.

Voorspellende kracht van de vVO2max

De voorspellende kracht van de vVO2max op het presteren is groot. Dit komt omdat de vVO2max veel zegt over loopeconomie, de looptechniek en de lactaatdrempelsnelheid van een loper. Verschillende onderzoeken hebben deze bevindingen aangetoond. Bij een onderzoek met 10 mannelijke en 7 vrouwelijke goed getrainde lange afstandsloper werd onder andere gekeken naar de voorspellende waarde van de vVO2max, de loopeconomie, de VO2max, de lactaatdrempelsnelheid en maximale loopsnelheid. Deze factoren werden in een labaratoriumsetting getest. Vervolgens liepen de lopers een 16 km wedstrijd. De uitslagen kwamen het sterkst overeen met de voorspelling op basis van de vVO2max. In een andere studie met 24 vrouwelijke lopende studenten bleek op een 5 km wedstrijd dat hun vVO2max de beste correlatie had met de geleverde prestaties. De VO2max had een veel lagere correlatie.

Impact van training op de vVO2max en loopeconomie

Het trainen op het tempo van de vVO2max heeft een significante invloed op het verhogen van de vVO2max en loopeconomie. In een onderzoek van Billat en Koalszstein werden 8 professionele middel- en lange afstand atleten gedurende 4 weken onderworpen aan een trainingsprogramma met 1 training gericht op de vVO2max. De atleten waren voorheen nog niet gewend te werken met vVO2max trainingen. De atleten hadden een zeer hoge VO2max van gemiddeld 71,2 ml/kg/min. Het trainingsprogramma bestond uit totaal 6 trainingen. De weekomvang was 80 km. De trainingen waren onderverdeeld in 4 licht tot matig intensieve trainingen, 1 training rondom de lactaatdrempelsnelheid en 1 training op de vVO2max. Aan het begin van het trainingsprogramma was de gemiddelde vVO2max van de atleten 20,5 km/u. De vVO2max training bestond uit 4 km warming up, 5×3 minuten op vVO2max met 3 minuten herstel tussendoor en afsluitend 2 km cooling down. Na slechts 4 weken was de vVO2max met 3% verbetert tot 21,1 km/u. Gelijk opgaand met de verbeterde vVO2max was ook de lactaatdrempelsnelheid met 3% toegenomen. Daarnaast was de loopeconomie met 6% verbetert.

Voordelen van training op de vVO2max

Een interessante vraag is waarom het trainen op de vVO2max effect heeft op zowel de vVO2max als ook de lactaatdrempelsnelheid en de loopeconomie. Dit wordt vooralsnog verklaard vanuit het feit dat de hoge snelheid bij deze trainingen als een vorm van krachttraining doorwerkt op het lichaam. Door deze trainingen wordt het bindweefsel sterker en neemt de krachtproductie per spiercel toe. Na enkele weken is het resultaat dat bij dezelfde inspanning minder spiercellen nodig zijn. Daarnaast doet deze vorm inspanning ook een groot beroep op de neuromusculaire aansturing en coördinatie. De onderlinge samenwerking tussen de spieren en coördinatie worden hierdoor efficiënter. Daarmee daalt het energie- en zuurstofverbruik. Al deze factoren zorgen ervoor dat de vVO2max zal toenemen.

Het is van groot belang dat de vVO2max zo lang mogelijk volgehouden kan worden tijdens een wedstrijd. Deze volhoudtijd wordt de t_limvVO2max genoemd. Afhankelijk van de getraindheid en de capaciteiten van de loper ligt de t_limvVO2max tussen de 4 en 10 minuten.  Voor het trainen van de vVO2max is het belangrijk om te weten dat de gemiddelde volhoudtijd 6 minuten is. De t_limvVO2max is te verhogen met behulp van trainingen gericht op het verbeteren van de lactaatdrempelsnelheid.

Conclusie

Een hoge VO2max staat niet gelijk aan een hoog prestatievermogen. De vVO2max is daarentegen wel van grote waarde op een hoog prestatievermogen. Dit komt doordat de vVO2max niet alleen iets zegt over het zuurstofopnamevermogen, maar over het zuurstofopnamevermogen bij een bepaalde snelheid. Deze snelheid kan alleen een hoge waarde bereiken door een goede looptechniek en daarmee hoge loopeconomie. Trainingen met snelheden op en hoger dan de vVO2max dragen hieraan bij. Lange duurtrainingen lijken weinig tot geen resultaat te geven op de vVO2max. Naast de vVO2max dient ook de t_limvVO2max getraind te worden. Deze kan worden vergroot door trainingen rondom de lactaatdrempelsnelheid. Hierdoor zal de vVO2max langer vastgehouden kunnen worden en is er een nog groter prestatievermogen.

Ben jij een fysiotherapeut met een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.