De eenvoudige oefeningen uit de positieve psychologie zijn effectief

In dit artikel bespreekt Seligman de ontwikkeling van positieve psychologie en spitst dit toe rond depressie. Het centrale idee is dat depressie niet alleen verlicht kan worden door het verminderen van negatieve symptomen maar ook door het bevorderen van positieve emoties, karaktersterktes, en een betekenisvol leven.
Gezien de eenvoud van de oefeningen is het aannemelijk dat fysiotherapeuten hun patiënten met ‘stressgerelateerde pijn aan het bewegend functioneren’ verder kunnen helpen door ze te wijzen op het bestaan van deze oefeningen. (Zie patiënten hand-outs voor een voorbeeld: ‘drie goede dingen’.)

Eerste verkenningen naar effectiviteit

Rond 1998 en in de jaren daarna werden de eerste positief psychologische oefeningen ontwikkeld, uitgeprobeerd en verbeterd, door ze aan te bieden aan 200 studenten psychologie. Daarna werden 500 gezondheidswerkers in de oefeningen getraind om ze op zichzelf toe te passen en op patiënten. Seligman en collega’s waren verrast door de sterke effecten die gerapporteerd werden door zowel de studenten als de gezondheidswerkers.
Na deze eerste veelbelovende resultaten gaat Seligman meer wetenschappelijk te werk en test via het web 600 vrijwilligers waarvan telkens 100 één oefening moesten doen. Uit de resultaten blijkt dat de volgende drie (eenvoudige) oefeningen effectief waren in het verlichten van depressie en het bevorderen van welzijn/geluk: ‘dankbaarheidbezoek’, ‘tel je zegeningen’, en ‘gebruik je sterkte’.
Een uitbouw van het webonderzoek in 2005 laat ook gunstige effecten zien bij mensen die ernstig depressief zijn. Opgemerkt moet worden dat deze effecten met eenvoudige oefeningen behaald worden, die zelfstandig (bijvoorbeeld via het web) en zonder stigma van psychotherapie, uitgevoerd kunnen worden.
Na deze eerste opstart identificeren Rashid en Seligman (in press) 12 positief psychologische oefeningen die het best wetenschappelijk onderbouwd zijn (zie tabel in artikel).

Theoretische achtergrond

Seligman (2002) stelt voor een ‘gelukkig leven’ in drie varianten te onderscheiden:

• Aangenaam/plezierig leven: het betreft hier het hebben van veel positieve emoties over het verleden, heden en toekomst en de vaardigheden om de duur en intensiteit van deze emoties te versterken. Oefeningen in dankbaarheid en vergeven richten zich op het verleden, oefeningen in optimisme en hoop op de toekomst, en oefeningen als bewust genieten zijn gericht op het heden.
• Betrokken leven: het betreft hier het opgaan in werk/passie, relaties en/of vrijetijdsbestedingen. Het sluit aan bij het creëren en ervaren van de toestand van Flow. Oefeningen gericht op het ontdekken van de eigen sterktes en talenten en die vervolgens leren meer in te zetten zijn hierop gericht.
• Betekenisvol leven: het gaat hier om het idee dat men zijn talenten en sterktes ook kan inzetten voor iets dat ‘hoger’ is dan het zelf. Bijvoorbeeld door een bijdrage te leveren aan goede doelen, het doen van vrijwilligerswerk etc. Onderzoek toont dat dit naleven het gevoel van tevredenheid over het eigen leven vergroot.

Een leeg leven is een leven zonder enig aspect van de bovenste drie.

Onderzoek van Huta e.a. (2006) laat zien dat het nastreven van een ‘betrokken leven’ en/of een ‘betekenisvol leven’ sterk gecorreleerd zijn met de mate van levensgeluk of levenstevredenheid en met minder depressie. Het nastreven van een ‘aangenaam/plezierig leven’ had dit effect slechts in lichte mate.

Wetenschappelijk effectonderzoek

Seligman bespreekt een effectonderzoek bestaande uit 6 groepssessies van 2 uur met positief psychologische oefeningen bij 40 studenten met milde depressie (21 krijgen geen behandeling, 19 wel). De behandelgroep behaalde een significante reductie in depressie symptomen, die minimaal 1 jaar standhield. Soortgelijke positieve resultaten werden ook behaald met patiënten met ernstige unipolaire depressie in een 1:1 behandelsituatie gedurende 12 weken. Deze therapie gaf meer symptoom vermindering dan de gebruikelijke behandeling of zelfs beter dan de gebruikelijke behandeling aangevuld met medicatie.