Slim afvallen als hardloper

Voor een maximaal prestatievermogen is het voor hardlopers belangrijk om een zo laag mogelijk vetpercentage en gewicht na te streven. Vetweefsel is namelijk geen actief weefsel zoals spieren en draagt dus niet bij aan de krachtproductie tijdens het hardlopen. Daarnaast vraagt vetweefsel wel om zuurstof, dit zorgt ervoor dat de beschikbare energie en VO2max tijdens inspanning lager is. Ook zorgt overtollig vetweefsel voor een verminderde afzetkracht, een slechtere loopeconomie en remt het vermogen om te versnellen.
Dit is de reden waarom toplopers een zo laag mogelijk vetpercentage nastreven. Bij mannen is dit ongeveer 3-4% en bij vrouwen 10-12%. Vetpercentages onder deze waarden zijn schadelijk voor de gezondheid en het presteren. Er zijn veel factoren van invloed tijdens een proces van afvallen. Daarnaast zijn er grote individuele verschillen. Het is daarom van belang om te weten hoe je op een veilige en gezonde manier het lichaamsgewicht en het vetpercentage omlaag kan brengen.

Valkuilen bij reduceren van vetpercentage en gewicht

Het verlagen van het lichaamsgewicht is veelal een complexer proces dan vaak wordt aangenomen. Er zijn een aantal valkuilen die het proces van gewichtsverlies kunnen verstoren. Om af te vallen gaat het er in de basis om dat er sprake is van een negatieve energiebalans. Er dient meer energie verbruikt te worden dan dat er aan energie, voeding en drinken, wordt ingenomen. In een onderzoek kregen eeneiige tweelingen gedurende 3 maanden een dieet waarbij er een negatieve energiebalans was van -1000 calorieën per dag. De resultaten aan het einde van de studie waren interessant. Op basis van de energiebalans zou iedereen evenredig moeten zijn afgevallen, maar het tegendeel bleek waar. Het gewichtsverlies per eeneiige tweeling was vergelijkbaar, maar tussen de verschillende tweelingen was er een spreiding van 1 tot 8 kg. Dit verschil kan worden verklaard vanuit het feit dat gewichtsverlies zo’n 25 tot 40% afhankelijk is van genetische factoren en 60-75% afhankelijk van contextuele factoren, zoals stress, voeding en bioritme.

Essentieel vet en niet-essentieel vet

In het lichaam zijn er 2 vormen van vet aanwezig, essentieel vet en niet-essentieel vet. Essentieel vet is het vet dat een beschermende functie heeft in het lichaam. Dit vetweefsel beschermt onder andere het zenuwweefsel, beenmerg en de organen door het absorberen van inwerkende krachten. Bij de afgetrainde toplopers bedraagt het essentiële vet bij mannen 3-4% en bij vrouwen 10-12%. Niet-essentieel vet is vet dat ontstaat door een positieve energiebalans: een te hoge inname van calorieën. Deze overtollige calorieën worden omgezet in onderhuids vetweefsel. Het niet-essentiële vet zorgt voor de negatieve effecten op het prestatievermogen en de gezondheid.
Voor prestatiegerichte hardlopers is het belangrijk om het niet-essentiële vetweefsel te reduceren. Dit vormt echter de 2^e valkuil in het proces van afvallen. Er zijn namelijk individuele genetische verschillen in het essentiële vetpercentage. Het percentage van 3-4% bij de mannelijke toplopers en de 10-12% bij de vrouwelijke toploopsters is niet voor iedereen weggelegd. Zo kan het zijn dat een hardloper 6-7% essentieel vetweefsel heeft. Wanneer deze loper terug wil naar 3-4% kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid en het prestatievermogen.

Een andere valkuil in het proces van afvallen wordt gevormd door super efficiëntie van de stofwisseling. Doordat het lichaam minder energie krijgt aangeboden vanuit de voeding kan het lichaam overschakelen op de ‘spaarstand’ en daarmee daalt het rustmetabolisme. Dit kan leidden tot het uitblijven van gewichtsverlies. Naast de energie-inname vanuit voeding beschikt het lichaam ook over eigen energiebronnen, zoals glycogeen en vetweefsel. Wanneer het lichaam weinig voeding krijgt aangeboden zal het lichaam de glycogeenvoorraad en het vetweefsel gaan verbranden en op den duur uitputten. Bij extreme uitputting kan het lichaam uiteindelijk ook energie gaan vrijmaken uit spierweefsel. Het verbranden van spiereiwitten is zeer schadelijk voor het lichaam.

Bepalen van de calorie inname

Om op een veilige en gezonde manier af te vallen zijn er een aantal stappen te doorlopen. Allereerst moet bepaald worden wat de energie-inname moet zijn, ook wel de caloriebehoefte genoemd. In Nederland geldt de algemene richtlijn waarbij voor een gemiddelde vrouw 2000 kcal en voor de gemiddelde man 2500 kcal wordt geadviseerd. Echter per individu kan dit advies sterk afwijken, bijvoorbeeld bij sporters en voor mensen die een fysieke baan hebben.

Voor de hardloper kan met een redelijke betrouwbaarheid uitgegaan worden van de volgende formule:

Kcal-behoefte = Lichamelijk gewicht in kg * 33 + 60 kcal per gelopen kilometer

Dus stel een loper weegt 60 kg en loopt gemiddeld 8 km per dag. Dan is de kcal-behoefte:

60*33 + 60*8 = 2460 kcal per dag.

Een andere belangrijke stap in het proces is dat er door een professional wordt vastgesteld hoe hoog het individuele vetpercentage is. Vanuit dit percentage kan bepaald worden hoeveel vetweefsel er in het lichaam aanwezig is. In het proces van afvallen kan op die manier goed gemonitord worden of er naast vetweefsel geen spiermassa verloren gaat. Verlies aan spiermassa is immers nadelig voor het prestatievermogen.
Om negatieve effecten vanuit het afvallen te voorkomen is advies om niet meer dan 0,5 kg per week gewicht te verliezen.  Dit is te bereiken door dagelijks 500 kcal minder in te nemen dan normaal. Een andere mogelijkheid is om de omvang en intensiteit van de training te vergroten of een combinatie van deze mogelijkheden.

Diëten

Er zijn tegenwoordig veel verschillende diëten, enkele bekende diëten zijn het Atkinson Dieet en het Zone Dieet. Deze diëten worden gekenmerkt door een sterke afname in de koolhydraatinname en een toename in de eiwit- en vet-inname. Daarnaast wordt de totale energie-inname vaak met meer dan 500 kcal per dag geminderd. Zeker voor een hardloper kan dit tot problemen leidden. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam tijdens matig tot intensieve inspanning. Een te lage inname van koolhydraten zorgt voor een afname in het prestatievermogen. Verder wordt het spierglycogeen uitgeput. Deze uitputting zorgt ervoor dat het spierweefsel meer schade oploopt tijdens en na de training. Tevens verlopen het herstel en de adaptatieprocessen, om het weefsel sterker te laten worden, langzamer. Ook het minimaliseren van vet, minder dan 15% van de totale energie-inname, is schadelijk voor de gezondheid. Vooral onverzadigde vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. Vetten zorgen onder andere voor het goed kunnen opnemen van vitamines en mineralen. Deze stoffen zijn zeer belangrijk voor de orgaanfunctie en het herstellen van beschadigt weefsel. Voor vrouwen kan een langdurige lage energie-inname leidden tot het uitblijven van de menstruatie, wat vervolgens kan zorgen voor een verstoring in de hormoonbalans.

Voor sporters is het advies om de energie-inname voor 15-30% uit vet te laten bestaan, 55-65% uit koolhydraten en 10-20% uit eiwitten. Veel sporters, maar zeker ook een deel topsporters zijn zich niet bewust hoe de verdeling in hun eigen voedingspatroon is. Om te analyseren of er sprake is van een gezond en goed voedingspatroon zijn er tegenwoordig apps waarmee je deze gegevens in kaart kan brengen. ‘Mijn Eetmeter’ van het Voedingscentrum is daar een voorbeeld van.

Strategieën voor gewichtsreductie in training

Naast het verminderen van de energie-inname kan er ook een gewichtsverlies bereikt worden door het vergroten of intensiveren van de training. Veelal wordt het advies gegeven om op een relatief lage hartslag te trainen, ook wel de vetverbrandingszone genoemd. De theorie hierbij is dat het lichaam meer vetten verbrandt dan bij een hogere intensiteit. Deze theorie is gedeeltelijk waar, in zoverre dat het lichaam bij een lagere intensiteit makkelijker vetten kan verbranden. Daar tegenover staat het feit dat het trainen met een lage intensiteit zorgt voor een minder groot energieverbruik per minuut dan bij hoge intensiteit.

Uit onderzoek is gebleken dat bij het trainen op een intensiteit van 50% van de VO2max ongeveer 50% van de benodigde energie uit vetten gehaald wordt. Bij een training op 75% van de VO2max wordt er ongeveer 33% van de benodigde energie door vet geleverd. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe groter de verbranding vanuit koolhydraten. Ter illustratie een voorbeeld. Een gemiddeld fitte hardloper traint 30 minuten op 50% van de VO2max, het totale energieverbruik is dan ongeveer 220 kcal, waarvan 110 kcal uit vet. Als deze hardloper 30 minuten op 75% van de VO2max traint komt het energieverbruik om 330 kcal, waarvan 110 kcal uit vet. Hieruit blijkt dat de energie die uit vet vrijgemaakt is, ondanks het afnemend percentage, gelijk is. Daarnaast is bekend dat de naverbranding langer doorgaat na het trainen op hogere intensiteit.  Wat ervoor zorgt dat het totale energieverbruik van de training nog verder toeneemt.

Tot slot is ook krachttraining effectief gebleken voor het reduceren van het vetweefsel en verlagen van het lichaamsgewicht. Door krachttraining neemt de ruststofwisseling toe. Wanneer het lichaam in rust is wordt de benodigde energie, om het lichaam goed te kunnen laten functioneren, vooral uit vetten gehaald. Hierdoor zal geleidelijk het vetweefsel afnemen.

Conclusie

Toplopers en ambitieuze recreatieve hardlopers zijn gebaat bij een laag lichaamsgewicht en vetpercentage. Dit zorgt namelijk voor een beter prestatievermogen. Het reduceren van vetweefsel en gewicht is veelal een complexer proces dan gedacht. Dit proces vraagt om gedegen kennis over voeding en training en dient zorgvuldig vorm te worden gegeven. De te maken stappen zijn:

• Nauwkeurig laten bepalen van het vetpercentage
• Bepalen van de benodigde energie-inname
• In kaart brengen van het huidige voedingspatroon, waarmee de verhoudingen vet-inname, koolhydraat-inname en eiwit-inname bepaald kunnen worden
• Evenwichtig samenstellen van het vereiste voedingspatroon qua vetten, koolhydraten en eiwitten

In tegenstelling tot wat vaak nog weleens gedacht wordt kan het reduceren en minimaliseren van de koolhydraatinname zeer nadelig zijn voor de gezondheid en het prestatievermogen. Ook het weglaten van vetten is schadelijk voor de organen en het lichamelijk herstel. Het afvallen dient geleidelijk te verlopen, het lichaamsgewicht mag met maximaal 500 gram per week verminderd worden. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt: het verminderen van de energie-inname [500 kcal per dag], het vergroten en of intensiveren van de training en het toevoegen van krachttraining. Een combinatie van deze manieren behoort ook tot de mogelijkheden.

Als het proces van gewichtsverlies op deze manier wordt uitgevoerd is er een grote kans op een succesvol resultaat, blijft het prestatievermogen op peil en zijn er geen nadelige effecten op de gezondheid.

Ben jij een fysiotherapeut met een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.