De optimale parameters voor interval training

Intervaltraining is een belangrijk onderdeel voor de training van het uithoudingsvermogen. Het geeft een extra effect op de cardiovasculaire fitheid en de duurprestatie. Intervaltraining zorgt dat men qua totale tijd langer op een hoge intensiteit kan trainen dan bij duurtraining. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en sprint intervaltraining (SIT) worden het meest gebruikt om de duurprestatie te verbeteren. HIIT wordt uitgevoerd op zware intensiteit, SIT wordt uitgevoerd op (bijna) maximale intensiteit. Er zijn meerdere reviews uitgevoerd naar de effecten van de intervaltrainingsparameters. Er blijft echter een gebrek aan consensus rond de optimale methode van het structureren van het intervalprogramma voor individuen die verschillen qua leeftijd, geslacht en trainingsstatus.

De systematische review en meta-analyse in het artikel dat we hier bespreken geeft hier wel antwoord op. Er wordt daarbij specifiek gekeken naar het effect van de intervaltraining op de time-trail test (TT test). Een test waarbij men zo snel mogelijk een vaste testafstand aflegt, bijvoorbeeld 5 km.

Methode

De Medline en de SPORTdisc werden tot 13 juni 2020 doorzocht. Enkele van de inclusiecriteria waren: prospectieve studies en een trainingsprogramma van minimaal twee weken. Enkele exclusiecriteria waren: voedingsinterventies of farmacologische interventies.
De primaire uitkomstmaat was het percentage verbetering van de TT-prestatie ten opzichte van de baseline.

Resultaten

6421 titels en abstracts werden gescreend. Uiteindelijk bleven er 31 studies over voor de kwalitatieve analyse en 29 studies voor de kwantitatieve analyse.

De trainingsperiode in de studies varieerde van 2 tot 10 weken. De populatie bestond uit 400 mannen en 91 vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar (range 19 – 45 jaar). De gemiddelde VO2 max was 52. De trainingsstatus was als volgt te typeren: inactief n=75, actief n=46, en getraind n=258. Globaal gesproken werd erg ongeveer even vaak fietstraining als hardlooptraining onderzocht, af en toe ook roeien.

Eenentwintig van de vierendertig HIIT interventies toonden een verbetering van de TT-prestatie. De verbetering lag tussen de 0,1% en de 9,6%. Tweeëndertig van de vierendertig SIT interventies toonden een impact op de TT-prestatie van -2,3% tot 10.9%.

Synthese van de resultaten

Geslacht: geslacht had geen effect op de invloed van HIIT of SIT op de verbetering van de TT-prestatie.

Trainingstatus: de algemene tendens is dat inactieve en actieve deelnemers meer verbetering bereiken op de TT-test door HIIT en SIT, dan getrainde deelnemers. Een verschil dat ligt tussen de 2% en de 3,4% meer effect.

Leeftijd: leeftijd heeft een licht negatief effect op het effect van HIIT op de TT-prestatie, maar dit effect vervalt op het moment dat men controleert op trainingsstatus. Leeftijd had geen effect op het effect van de SIT training.

Baseline VO2 Max: baseline VO2 Max bleek geen effect te hebben op het effect van HIIT training, maar wel op het effect van SIT training. Maar ook nu geldt dat op het moment dat de deelnemers gegroepeerd werden op trainingsstatus, dit effect verdween.

Trainingsmodus: het effect van hardlopen versus fietsen tijdens de HIIT training is even groot. Bij de SIT training bleek hardlopen bij actieve deelnemers een iets groter effect te geven (+1,7%) dan fietsen.

Interval werk periodes: trainingsintensiteit, mits in de zware range, had geen effect op de mate van verandering in TT prestatie bij HIIT training. Bij SIT training is dit een irrelevante vraag omdat men altijd op de maximale inspanning traint. De duur van de werkperiode had geen effect bij HIIT of SIT training. Wanneer gekeken werd naar trainingsstatus bleek er wel een effect te zijn. Bij getrainde deelnemers hebben langere HIIT intervallen een groter effect op de TT-prestatie.

Intervalherstel periode: actief of passief herstel blijkt geen effect te hebben op de TT-prestatie bij HIIT of SIT training. Kijkend naar trainingsstatus dan had passief herstel bij SIT 2,6% meer effect dan actief herstel bij getrainde individuen.
Er is geen effect van de herstelduur op HIIT of SIT. Wel is het zo dat actieve individuen wat meer profijt hebben bij een wat langere herstelperiode tijdens de HIIT.
Er was geen overall invloed van de rust-werkratio bij HIIT of SIT. Echter bij getrainde individuen bleek de optimale herstelduur ongeveer 50% van de werkduur te zijn.

Intervalherhalingen: er was een afname in prestatie van 1% bij actieve individuen, en 0,2% bij getrainde individuen voor elke extra herhaling boven de vijf per sessie. Dit negatieve effect zag men niet bij SIT training

Interval frequentie: er was 1,5% grotere verbetering in TT-prestatie als er drie HIIT sessies per week waren, vergeleken twee HIIT sessies. In de getrainde groep bleek twee of drie sessies per week niet uit te maken.

Continue training: er waren aanwijzingen dat de toename bij getrainde deelnemers groter is bij HIIT en SIT als intervaltraining niet gecombineerd werd met continue training. De intensiteit van de continue training zou hier relevant kunnen zijn, maar daar werd in de gevonden studies niets over gerapporteerd.

Totale werk: het totale aantal van HIIT sessies had een sterke invloed op de verbetering van de TT-prestatie bij de actieve en de getrainde deelnemers. Dit effect zag men niet bij SIT training.

TT karakteristieke: de afstand van de TT test had geen invloed op het effect van de HIIT of SIT training.

Discussie

Leeftijd, geslacht en baseline VO2 max hadden geen invloed op het effect van HIIT of SIT training op de TT-prestatie. Echter een hogere trainingsstatus was geassocieerd met een verminderde opbrengst van de HIIT of SIT training. De duur van de intervalwerk periode heeft wel een effect, maar de intensiteit niet. Er is een dosis-responsrelatie tussen het effect van HIIT training en het effect op de TT-prestatie. Hoe meer sessies of trainingsweken des te groter is het effect. Bij SIT training zag men dit niet.

Trainingsstatus was de enigste baseline karakteristiek die de impact had op het effect van HIIT of SIT. De verbetering verliep van 2% bij getrainde individuen tot ongeveer 6% bij inactieve individuen.

Intervalwerkperiode: hoewel in algemeenheid geldt dat inspanningsintensiteit een zeer belangrijke factor is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, blijkt dit binnen de hoge intensiteit range van HIIT niet te spelen. Elke hoge intensiteit is effectief. De duur van de interval werkperiode had algemeen gezien geen effect, maar kijkend naar getrainde personen blijkt een langere duur bij HIIT een groter effect te hebben.

Interval herstelperiode: er is zowel voor passief als actief herstel iets zeggen. Bij actief herstel zou het lactaat niveau sneller afnemen dan bij passief herstel. Bij passief herstel zou het creatine phosphate gehalte sneller hersteld zijn, waardoor de daaropvolgende interval beter uitgevoerd wordt. De resultaten van deze meta-analyse laten zien dat bij SIT training, bij getrainde individuen, passief herstel het meest effectief is.

Meer dan twee sessies per week lijkt weinig meerwaarde te geven wat betreft HIIT of SIT training.

Het meest optimale schema voor getrainde individuen is als volgt:

Een dosis hoger dan het vereiste minimum blijkt geen meerwaarde te hebben. Een HIIT programma moet uit maximaal vijf herhalingen van vijf minuten werkperiodes bestaan van zware intensiteit naar keuze, met 2,5 minuut herstel tussen deze werkperiodes. Dit twee keer per week gedurende minstens vier weken. De SIT training bestaat uit vier herhalingen van 30 seconden werkperiode op maximale inspanning, met 4 minuten passief herstel. Dit twee keer per week gedurende twee weken bij getrainde individuen.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Foto bij artikel door SolStock / iStock

Bron: Rosenblat, M. A., Lin, E., da Costa, B. R., & Thomas, S. G. (2021). Programming Interval Training to Optimize Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(8), 1687–1714. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01457-2