Complex training verbetert loopeconomie en prestatie vermogen bij hardlopers

Het prestatievermogen van atleten is afhankelijk van veel verschillende factoren. Zo spelen onder andere de VO2max en de lactaattolerantie een grote rol. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat bij toplopers de VO2max en de lactaatdrempel vergelijkbare waardes laten zien. Toch zijn er nog relatief grote verschillen waarneembaar in het prestatievermogen van atleten. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat ook de neuromusculaire functie een belangrijke rol speelt in het prestatievermogen. Deze functie wordt het beste verbetert door krachttraining en snelheidstraining. Bij veel lange afstandlopers -gericht op afstanden van 3 kilometer en langer- wordt krachttraining en snelheidstraining nog weleens buiten beschouwing gelaten in de training. Dit omdat er onder meer gedacht wordt dat deze trainingsvormen leiden tot extra spiermassa en daarmee een nadelig effect hebben op het prestatievermogen.

In onderzoek waarbij lange afstandlopers krachttraining toevoegde aan hun trainingsprogramma bleek echter dat dit weldegelijk leidde tot prestatieverbetering. Dit zonder toename van spiermassa. Bij deze onderzoeken werd veelal gekeken naar het effect van maximale krachttraining of plyometrische krachttraining. Complextraining is een vorm van krachttraining waarbij deze 2 vormen gecombineerd worden. Een zware set maximale kracht wordt gevolgd door een plyometrische oefening. Er zijn aanwijzingen dat deze vorm een groot potentieel biedt tot prestatieverbetering en tegelijkertijd minder tijdrovend is dan de twee type krachttrainingen apart.

Methode

Deze studie onderzocht het effect van complextraining ten opzichte van maximale krachttraining op het prestatievermogen op een 5-km bij goed getrainde lopers. Daarnaast werd gekeken naar het effect op de loopeconomie, bloedlactaat, maximale snelheid, maximale kracht en maximaal vermogen. De onderzoeksgroep bestond uit 28 mannelijke atleten in de leeftijd van 20-23 jaar. Deze groep werd onderverdeeld in 3 groepen, groep 1 [n=10] volgde een programma met complextraining, groep 2 [n=9] volgde een maximaal kracht programma en groep 3 [n=9] was de controlegroep en deed een krachtuithoudingsvermogen programma.

Voorafgaande aan het interventieprogramma werden alle deelnemers onderworpen aan verschillende kracht- en prestatietesten. De betreffende testen waren een drop jump, een counter movement jump, een 1RM back squat test, een 50 meter sprinttest en de 5-km test. De 3 groepen waren vergelijkbaar qua fysieke eigenschappen, zoals lichaamslengte, gewicht en vetpercentage.

Om een goede basis te leggen voor de complex- en maximale krachttraining werd er gedurende 2 weken 3x per week ‘underloaded’ geoefend op de techniek van de krachtoefeningen. Daarna volgden de groepen gedurende 8 weken een trainingsprogramma waarin wekelijks 6 looptrainingen en 3 krachttrainingen opgenomen waren. De looptrainingen waren voor elke groep hetzelfde. De krachttraining was gedifferentieerd:

Groep 1 complextraining:
• Koppeloefening 1: Back squat & Drop jump
• Koppeloefening 2: Bulgarian squat & Single leg hop
• Koppeloefening 3: Romanian deadlift & Double leg hurdle jump

De Back squat, Bulgarian squat en de Romanian deadlift werden allen in 3 series van 5 herhalingen gedaan op 80-85% van de 1RM. De gekoppelde sprongoefeningen werden allen in 3 series van 6 herhalingen gedaan.

Groep 2 maximale krachttraining:
• Oefening 1: Back squat
• Oefening 2: Bulgarian squat
• Oefening 3: Romanian deadlift

Deze oefeningen werden net als bij groep 1 op dezelfde intensiteit uitgeoefend, 80-85% van de 1RM. Echter om vergelijkbare belasting te behalen met groep 1 werden er in plaats van 3 series, 5 series gedaan van elke oefening.

Groep 3, de controlegroep, hield dezelfde krachtoefeningen aan, maar zij trainden slechts op 40% van de 1RM en deden 5 series van 20 herhalingen.

Alle groepen trainden op hetzelfde trainingscomplex. Hier werden zowel de looptrainingen als de krachttrainingen gedaan. Daarnaast werd er gemonitord op het aanhouden van dezelfde herstelmethodiek aan en werd door de gehele onderzoeksgroep hetzelfde voedingspatroon gevolgd.

Resultaten

De resultaten na 8 weken training lieten duidelijke onderlinge verschillen zien. Zowel de groep die complextraining had gevolgd als de groep met maximale krachttraining waren op verschillende testen significant verbetert. Zo waren beide groepen sterk verbetert in de 1RM back squat test: 17% en 19%! Ook de counter movement jump, de loopeconomie en de 50m sprinttest waren duidelijk verbetert. Hoewel de VO2max bij alle groepen vergelijkbaar was gebleven was er een duidelijke progressie op de 5-km test in groep 1 en groep 2. De 5-km tijd was bij deze 2 groepen respectievelijk verbetert met gemiddeld 27 om 20 seconden. De controlegroep was op geen van al deze punten verbetert.

Daarnaast was alleen in de groep van complextraining ook de drop jump verbetert met 13% en bleven de lactaatwaarden veel lager bij een gegeven snelheid dan bij de aanvangstest. Ook de loopeconomie was over een breder spectrum van de loopsnelheid verbetert.

Discussie

De opzet van deze studie was om te bepalen welke effecten complextraining versus maximale krachttraining hebben op de neuromusculaire aansturing, de loopeconomie en de 5-km prestatie bij goed getrainde hardlopers. Uit de resultaten bleek dat zowel complextraining als maximale krachttraining positief effect genereren op het prestatievermogen. Het effect van complextraining is het grootst en heeft tevens invloed op een groter aantal prestatiefactoren dan maximale krachttraining.

Daarnaast bleek bij dit onderzoek dat, in lijn met eerdere onderzoeken, deze zware vormen van krachttraining geen nadelige toename van spiermassa met zich meebrengen. De toegenomen kracht wordt verklaard door een verbeterde neuromusculaire aansturing: efficiëntere functie van de type 1 spiervezels, een hogere rekrutering van spiervezels en verbeterde intra & intermusculaire samenwerking.

Door deze intensieve krachttraining wordt er naast een hogere belasting op de neuromusculaire aansturing ook een grotere belasting uitgeoefend op het bindweefsel. Door aanpassing van dit weefsel neemt de actieve stijfheid van de spieren en pezen toe. Het spier- en bindweefsel kan hierdoor een grotere kracht leveren. Aangezien bindweefsel geen beroep doet op de zuurstofvraag zorgt dit vervolgens voor een verbetering in de loopeconomie. Dit verklaart voor een deel ook de waargenomen lagere lactaatwaarden.

Tot slot, complextraining blijkt een uiterst effectieve krachttrainingsmethode. Wel dient de kanttekening gemaakt te worden dat complextraining met voorzichtigheid dient te worden opgebouwd. Het advies is om deze vorm pas toe te passen bij atleten die tenminste een jaar bekend zijn met gestructureerde krachttraining. Ook moet er rekening gehouden worden met de leeftijd, het geslacht en de individuele belastbaarheid alvorens over te gaan tot complextraining.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Li, F., Wang, R., Newton, R. U., Sutton, D., Shi, Y., & Ding, H. (2019). Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ, 7, e6787. doi:10.7717/peerj.6787

Foto bij artikel door didesign021 / Shutterstock