Weerstand tegen vermoeidheid bij hardlopen verhogen

De weerstand tegen vermoeidheid is een zeer belangrijke prestatiebepalende factor. Individueel zijn er grote verschillen in hoe diep een atleet kan gaan bij intensieve en langdurige inspanningen. Uit onderzoek is gebleken dat de ervaren vermoeidheid zich veelal voordoet alvorens er sprake is van het bereiken van de VO2max, de maximale hartslag of hoge lactaatconcentraties. Deze factoren lijken daarmee dus niet de beperkende factor bij het presteren onder grote intensiteit.

Uit de huidige evidentie komen steeds meer aanwijzingen dat ons centraal zenuwstelsel en specifiek de neurale gouverneur het grootste aandeel hebben ten aanzien van het prestatievermogen onder toenemende vermoeidheid. Om de weerstand tegen vermoeidheid te vergroten is het cruciaal om de inspanningstolerantie van het centraal zenuwstelstel te trainen. Daarnaast zorgen trainingen op wedstrijdtempo, lactaatdrempeltrainingen en training gericht op het vergroten van de oxidatieve capaciteit een belangrijke rol in het vergroten van de weerstand tegen vermoeidheid.

Trainbaarheid van de neurale gouverneur

De neurale gouverneur is een belangrijke structuur in het centraal zenuwstelsel die de homeostase bewaakt. Wanneer de homeostase ernstig verstoord dreigt te worden, bijvoorbeeld bij grote en intensieve inspanningen grijpt de neurale gouverneur in. Hierbij worden de aansturing en aanvurende impulsen naar de spieren naar beneden bijgesteld. Hierdoor is er een afname in de krachtproductie en daalt de loopeconomie. Dit zorgt vervolgens voor verder toenemende vermoeidheid. Uit onderzoek is gebleken dat de inspanningstolerantie van de neurale gouverneur getraind kan worden. Training die gekenmerkt wordt door snelheid, explosieve krachtoefeningen en hoog kort intensieve intervallen dragen bij aan het verhogen van de inspanningstolerantie.

Vergroten van training op wedstrijdtempo

Ook het trainen op wedstrijdtempo draagt bij aan het vergroten van de weerstand tegen vermoeidheid. Vooral in de laatste voorbereidingsfase naar de wedstrijd is het belangrijk om geleidelijk de omvang van de kilometers in wedstrijdtempo te laten toenemen. Het advies is om eerst het aantal intervallen op wedstrijdtempo te vergroten en vervolgens de lengte van de intervallen. Daarna kan de intensiteit nog verder opgevoerd worden door de hersteltijd tussen de intervallen te laten afnemen. Door het doorlopen van deze stappen neemt de specificiteit richting de wedstrijd steeds verder toe.

Verbeteren van de oxidatieve capaciteit in de spieren

Oost-Afrikaanse toplopers kunnen ten opzichte van Westerse toplopers significant langer lopen op een hogere snelheid. Dit gegeven is bijzonder aangezien uit onderzoek blijkt dat de VO2max waarden vergelijkbaar zijn. Het verschil kan mede verklaard worden doordat gebleken is dat de spieren van de Oost-Afrikaanse toplopers een hogere oxidatieve capaciteit hebben. Zij beschikken over een hogere concentratie oxidatieve enzymen. Hierdoor is er een efficiëntere stofwisseling om energie vrij te maken. Dit zorgt er tevens voor dat de lactaatconcentratie in het bloed minder snel toeneemt.

De oxidatieve capaciteit is te trainen door een aantal specifiek type trainingen. Trainingen die hieronder vallen zijn:

• vVO2max trainingen
• Intervaltrainingen met snelheden op 800-, 1000- en 1500-meter tempo.
• Maximale snelheidstraining met korte pauzes
• Intensieve loop specifieke krachtcircuittraining
• Heuveltraining
• Intensieve fartlektraining

Aanvullende strategieën

Naast deze trainingen zijn er nog een aantal strategieën om de weerstand tegen vermoeidheid verder te vergroten. Zo kan het nuttigen van een koolhydraatrijke voeding, enkele uren voor een intensieve training, bijdragen aan een hogere neuromusculaire output gedurende de training. Hierdoor zal het trainingseffect toenemen. Tot slot zijn er ook mentale strategieën om langer op hoge intensiteit een inspanning te kunnen leveren. Positieve zelf-coaching en visualisatie tijdens de inspanning en een hoog zelfvertrouwen dragen bij om meer weerstand te bieden tegen de vermoeidheid.

Conclusie

Een hoge weerstand tegen vermoeidheid is zeer belangrijk in het bereiken van een hoog prestatievermogen. Er zijn verschillende type trainingen die bijdragen aan het verbeteren van deze belangrijke prestatiefactor. Deze trainingen worden gekenmerkt door een hoge intensiteit, snelheid en een hoog krachtniveau. Ook koolhydraatrijke voeding voor belangrijke trainingen en mentale skills kunnen ervoor zorgen dat de weerstand tegen vermoeidheid toeneemt.