Heuveltraining vormt een zeer belangrijke vorm van training
voor het verbeteren van het prestatievermogen. Dit kan worden verklaart doordat
heuveltraining een grote variatie aan fysieke effecten genereert. Enkele voorbeelden
hiervan zijn:
- Een betere loopeconomie,
- Een hogere lactaattolerantie
- Een hogere maximale snelheid
- Een afname van spierpijn door sterker
bindweefsel - Een hogere weerstand tegen vermoeidheid
De vraag is vervolgens hoe heuveltraining invulling gegeven
moet worden. Is het lopen van lang licht stijgende hellingen beter of zijn
korte steilere hellingen effectiever? En hoe vaak moet heuveltraining worden ingepast
in het trainingsplan?
Effect op spiergroepen
Heuveltraining zorgt er voor dat alle loopspieren op een
hoger intensiteit belast worden. Bij het heuvelop lopen worden vooral de
kuitspieren, hamstrings en bilspieren extra belast. De focus van veel trainers
en atleten ligt vaak op het heuvelop trainen. Echter is uit verschillende
onderzoeken gebleken dat heuvelaf lopen ook een belangrijke prikkel vormt voor
het prestatievermogen. Bij het heuvelaf lopen wordt vooral de quadriceps extra
aangesproken. Deze spiergroep moet op dat moment de stabiliteit van de knie
waarborgen. Daarnaast wordt er ook een beroep gedaan op de enkelstabiliteit.
Het heuvelop en heuvelaf lopen zorgt voor extra rek op het
spier- en bindweefsel. Deze prikkel zet vervolgens een adaptatieproces in gang
wat er voor zorgt dat het spier- en bindweefsel stijver wordt daarmee een
grotere belastbaarheid krijgen. De adaptatie resulteert vervolgens in een
hogere reactiviteit, een betere loopeconomie en een toename van de afzetkracht.
Lange versus korte heuvels
In een studie werd gekeken in hoeverre lange heuvellopen beter zijn dan korte heuvellopen. De onderzoeksgroep bestond uit 5 mannen en vrouwen. Allen doorliepen 2 verschillende trainingen. De 1e training bestond uit 5 gesimuleerde lange heuvellopen op de loopband. De omvang per heuvelloop was 3.12 min, met 1 minuut herstel. Per heuvelloop nam de steilte toe, van 6% bij de eerste heuvelloop tot 24% bij de laatste heuvelloop. De 2e training bestond uit 20 heuvellopen van 48 seconden met 12 seconden herstel. Beide trainingen duurde precies even lang. Het tempo bij beide trainingen was gelijk.
Uit de resultaten bleek dat de training met de langere heuvellopen een groter beroep deed op de VO2max en lactaattolerantie, dan de kortere heuvellopen. Wel werd ter discussie gesteld dat de kortere heuvellopen mogelijk op een hoger tempo hadden moeten worden afgelegd om een eerlijke vergelijking te kunnen uitvoeren. Het is namelijk aannemelijk dat een korte steilere helling met een hogere snelheid kan worden afgewerkt.
Door veel topatleten en trainers wordt vaak gekeken hoe de
Keniaanse elitelopers hun training inrichten. Het blijkt dat zij heuveltraining
ook veelvuldig gebruiken om hun prestatievermogen te verbeteren. De Keniaanse
atlete Tegla Loroupe is wereldrecordhoudster op de 20, 25 en 30 km. In haar
voorbereiding naar wedstrijden voegde zij met regelmaat een training toe
waarbij zij een 12 kilometer lange bergpas opliep met een stijgingspercentage
van 5-7%. Voor het verbeteren van onder
andere de snelheid, het vermogen en reactiviteit trainen de Keniaanse lopers
vaak op korte steilere hellingen met een lengte van paar honderd meter. Het stijgingspercentage
is veelal rond de 8-10%. Vervolgens wordt de helling met snelheden boven het
5-kilometer wedstrijdtempo herhaaldelijk omhoog gelopen. De omvang van deze
trainingen ligt rond de 45 minuten.
Uit de huidige literatuur is vooralsnog op te maken dat langere
minder steile hellingen een groter beroep doen op de VO2max, weerstand tegen
vermoeidheid en lactaattolerantie. Kortere steilere hellingen zorgen voor een
grotere neuromusculaire belasting en dragen bij aan het vergroten van de
maximale snelheid en de krachtsontwikkeling per afzet. Beide vormen van
heuveltraining kunnen dus bijdragen aan het verbeteren van het
prestatievermogen.
Heuvel oefeningen
Heuveltraining vormt dus een belangrijke trainingsvorm in het trainingsplan. Onderzoek heeft aangetoond dat niet alleen het hardlopen tegen een heuvel, maar ook het uitvoeren van looptechniekoefeningen en ‘drills’ zoals loopsprongen, een extra prestatie impuls geven wanneer deze op een heuvel worden uitgeoefend. In een onderzoek van het Karolinska Instituut van Stockholm werden gedurende 12 weken 11 marathonlopers gevolgd. Deze lopers voegde, aan hun normale trainingsprogramma, 1 wekelijkse training toe met ’drills’, zoals loopsprongen en kaatsen. Na 12 weken was de loopeconomie met 3% verbetert.
Implementeren van heuveltraining in een trainingsplan
Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de vraag wanneer
heuveltraining het beste kan worden ingepast in het trainingsplan. Om
heuveltrainingen op hoge kwaliteit en intensiteit te kunnen doorlopen is het
belangrijk dat er eerst een goede basis is gelegd in generieke kracht en loop
specifieke kracht van het gehele lichaam.
Daarna kan er veilig en kwalitatief met heuveltraining worden gestart.
Globaal kan, in combinatie met de andere trainingsvormen, een frequentie van 1x
per week worden aangehouden.
Conclusie
Heuveltraining is een belangrijke trainingsvorm voor het prestatievermogen. Deze training verbetert onder andere de lactaattolerantie, loopeconomie, weerstand tegen vermoeidheid en maximale snelheid. Zowel het trainen op korte steilere hellingen als langere minder steile hellingen hebben een toegevoegde waarde. Daarnaast is het belangrijk om te beseffen dat niet alleen heuvelop training belangrijk is, maar ook heuvelaf positieve effecten heeft op het prestatievermogen door bijvoorbeeld een betere enkelstabiliteit en grotere belastbaarheid van de quadriceps. Om te kunnen starten met heuveltraining moet er wel eerst een goede basis gelegd zijn vanuit generieke en loop specifieke kracht.
