Prestatie bevorderende supplementen voor hardlopers

Prestatiegerichte hardlopers en professionele lopers zijn altijd op zoek naar mogelijkheden om het individuele prestatievermogen naar een hoger niveau te tillen. Enkele voorbeelden zijn het optimaliseren van het slaappatroon, voeding, meditatie en herstelmethodieken als koel- en ijsbaden. Ook het gebruik van supplementen is een veel gehanteerde strategie. De voedingssupplementen industrie is een razendsnel groeiende markt. De jaarlijkse omzet wordt momenteel ongeveer geschat op zo’n 90 miljard dollar. Daarentegen is echter nog maar van een zeer gering aantal supplementen aangetoond dat deze daadwerkelijk de potentie hebben om het prestatievermogen te bevorderen. Op dit moment zijn er 3 veilige supplementen waarvan daadwerkelijk is aangetoond dat deze prestatie bevorderend zijn. Dit zijn cafeïne, natriumbicarbonaat ook wel bekend als bakpoeder en creatine. Cafeïne en natriumbicarbonaat zijn, in tegenstelling tot een hoop andere supplementen, makkelijk verkrijgbaar en ook nog eens goedkoop. Hoe werken deze middelen precies en voor welk type loper zijn ze geschikt?

Cafeïne

Cafeïne is op dit moment het meest evident onderbouwde supplement. Uit verschillende onderzoeken is aangetoond dat cafeïne de potentie heeft om prestatievermogen te bevorderen door het verbeteren van de longfunctie, concentratie en de alertheid wat belangrijk is voor de neuromusculaire aansturing.

In een gerandomiseerd dubbelblind cross-over onderzoek werden 8 goed getrainde mannelijke hardlopers getest op een 8km wedstrijd. Een uur voor de test kregen de lopers een placebo, geen supplement of een cafeïne capsule. De dosering was 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. De effectmetingen werden gedaan aan de hand van eindtijd, bloedlactaatmeting, ervaren inspanning (RPE) en de hartfrequentie. Cafeïne bleek een significant positief effect te hebben op eindtijd van 1.2%. Ook de bereikte lactaatconcentratie was hoger, deze was niet significant. Een mogelijke verklaring hiervoor was de toegenomen snelheid onder invloed van de cafeïne.

In een ander onderzoek werd aangetoond dat cafeïne ook het presteren op hoge intensiteit, boven de VO2max, kan verbeteren. Bij dit onderzoek werden goed getrainde lopers van nationaal niveau getest op een 1500 meter. Na deze 1500 meter volgde direct een 1 minuut all-out inspanning. Cafeïne bleek bij dit onderzoek het zuurstofopnamevermogen te bevorderen, daarnaast werd de 1500 meter sneller afgelegd en was de bereikte topsnelheid in de 1 minuut all-out hoger.

Cafeïne is in 4 vormen verkrijgbaar:

1. Koffie
2. Energydrink
3. Sportgel
4. Capsules

Om daadwerkelijk effect te ondervinden van cafeïne zal er tenminste 3 tot 9 milligram per kg lichaamsgewicht moeten worden ingenomen. Dit dient ongeveer een uur van tevoren gedaan te worden. Er zijn, als er niet gedurende meerdere weken overmatig cafeïne ingenomen wordt, geen negatieve bijwerkingen tijdens inspanning bekend.

Natriumbicarbonaat

Een ander goedkoop en eenvoudig supplement is natriumbicarbonaat, ook wel bekend als bakpoeder. De evidentie aangaande het effect op het prestatievermogen van deze stof is nog beperkt. De werking van natriumbicarbonaat is als volgt. Bij hoog intensieve inspanningen van meer dan 10 seconden komt er lactaat vrij. Bij deze lactaatvorming komen er ook H+ ionen vrij. Deze H+ ionen zorgen ervoor dat het bloed verzuurt. Deze verzuring zorgt gedeeltelijk voor een afname in het prestatievermogen zowel in duur als in de snelheid. Natriumbicarbonaat kan deze H+ ionen bufferen en daarmee de verzuring reduceren. Hierdoor is er een hoger prestatievermogen te realiseren.

In een studie werden 11 atleten getest tijdens een intensieve intervaltraining. Deze bestond uit 4 intervallen van 1 minuut waarbij gefietst werd op een intensiteit van 125% van de VO2max. Na elke interval was er 1 minuut herstel. Tot slot werd nog een 5^e interval gedaan die tot aan uitputting moest worden volgehouden. Voorafgaand aan de test kregen de deelnemers een zoutoplossing of een natriumbicarbonaatoplossing. Er was een significant verschil in resultaten te zien. Vooral de 5^e laatste interval werd door de deelnemers die een natriumbicarbonaatoplossing hadden gekregen veel langer volgehouden, gemiddeld 161 seconden ten opzichte van 114 seconden.

Een ander onderzoek toonde aan dat het gebruik van natriumbicarbonaat ook prestatie bevorderend kan zijn voor de middellange afstand, tot 3 km. In deze studie werden 10 zeer goed getrainde lopers (gemiddelde VO2max 69.4ml/kg/min), getest op een loopband waarbij ze zo lang mogelijk moesten blijven lopen op 100% van de VO2max. Uit de resultaten bleek dat ze na inname van natriumbicarbonaat 2,5% langer door konden gaan, dit was een significante verbetering.

Met de huidige bevindingen zijn de voorlopige conclusies dat het gebruik van natriumbicarbonaat het presteren bij inspanningen tussen 1 en 10 minuten kan bevorderden. Ook bij hoog intensieve intervaltraining zorgt deze stof voor een hoger prestatievermogen. Bij de overweging om natriumbicarbonaat te gebruiken dient de aanbeveling om dit 1 uur voor de geplande inspanning of training in te nemen. De aanbevolen dosering is 0.3 gram per kg lichaamsgewicht. In tegenstelling tot cafeïne kan natriumbicarbonaat tijdens inspanning wel enkele nadelige effecten teweegbrengen. Er kunnen klachten ontstaan in de maag en darmen zoals diarree, buikpijn en kramp.

Creatine

Creatine vormt het derde supplement wat een aantoonbare prestatie bevorderende werking heeft. Deze stof is vooral van meerwaarde voor sprinters en krachtsporters. Creatine is een belangrijke stof voor het vormen ATP, de brandstof die spieren nodig hebben bij het leveren van inspanning.  Daarnaast kan creatine bijdragen aan het ontwikkelen van extra spiermassa en een verbetering in de lichaamssamenstelling door afname in het vetpercentage.

Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid creatine voorradig in de spieren. Wanneer er gedurende 5 opeenvolgende dagen 20 tot 30 gram creatine wordt ingenomen kan de creatineconcentratie in de spieren met 20% toenemen! Deze toename zorgt voor een snellere en grotere hoeveelheid aanmaak van ATP bij zeer intensieve inspanningen.

In een grote meta-analyse werden 18 studies gevonden die aantoonden dat het gebruik van creatine het prestatievermogen bevorderde. De resultaten waren een toename in kracht, vooral in de onderste extremiteit, een verbeterde lichaamssamenstelling en een hogere sprintsnelheid. Ook de weerstand tegen vermoeidheid bij sprongkrachttraining kan door creatine vergroot worden.

De meeste effecten van creatine zijn vooral interessant voor de sprinters tot aan de middellange afstand lopers. Meer recentelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat ook de lange afstandloper profijt kan hebben bij het gebruik van creatine. Snelheid en kracht zijn in zekere mate ook belangrijk voor de lange afstandloper voor het uiteindelijke prestatievermogen. Vooral aan het begin van een nieuwe voorbereidingsfase. In deze fase kan met behulp van creatine de kracht, de (maximale) snelheid en de kwaliteit van hoog intensieve intervallen verhoogd worden.

Daarbij dient wel de kanttekening gemaakt te worden dat de eventuele gewichtstoename nadelig is voor de lange afstandloper. Dit dient goed gemonitord te worden. Uit een onderzoek bleek dat de gewonnen kracht, van soms wel 1 procent per week, tenietgedaan werd door de toename van het gewicht en dat het nettoresultaat op een looptest daardoor gelijk bleef.

Dosering en kanttekeningen bij creatinegebruik

Om maximaal te profiteren van creatinegebruik wordt aanbevolen om gedurende 5-7 dagen 20 gram per dag in te nemen. Daarna volstaat een onderhoudsdosering van 3-5 gram per dag voor de duur van 2 weken tot maximaal 6 maanden. De tijdsduur is afhankelijk van het type loper en fase van voorbereiding. Er is nog weinig evidentie over eventuele bijwerkingen van creatine op lange termijn. Uit het onderzoek dat tot nu toe hiernaar gedaan is komen geen nadelige effecten naar voren.

Wel is bekend dat er veel ‘vervuilde’ creatine wordt aangeboden op de markt. De ‘vervuilde’ creatine kan stoffen bevatten die op de dopinglijst staan. Het is dus zeer belangrijk om bij overweging tot creatinegebruik dit zeer kritisch te beoordelen en eventueel hierbij een deskundige in te schakelen.

Conclusie

Er is een enorm aanbod van geclaimde prestatie bevorderende supplementen. Uit onderzoek zijn er echter vooralsnog 3 supplementen aantoonbaar effectief gebleken.  Dit zijn cafeïne, natriumbicarbonaat en creatine. Cafeïne kan zowel effect geven op het duurvermogen als snelheid. Het gebruik van cafeïne kent bij inspanning geen nadelige effecten. Natriumbicarbonaat is vooral effectief voor het optimaliseren van hoog intensieve intervaltraining en intensieve inspanningen met een duur van tenminste 1 minuut tot maximaal 10 minuten. Natriumbicarbonaat kan, in tegenstelling tot cafeïne, wel nadelige bijwerkingen opleveren tijdens inspanning. Tot slot is creatine vooral van meerwaarde voor sprinters. Zowel in het bereiken van een hogere topsnelheid als het vergroten van de spiermassa en kracht.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.