Welke oefening ter versterking van de heup abductoren?
Sterke gluteus medius is belangrijk bij heuprevalidatie. Een kleine studie vergeleek zes oefeningen en vond dat gewichtdragende varianten meer activatie geven. De ‘pelvic drop’ bleek de hoogste spieractivatie te veroorzaken. Lees welke oefeningen effectief blijken.
Er zijn aanwijzingen dat het versterken van de heupabductoren gunstig is bij revalidatie van de heup. Vaak traint men de abductie van het been in zijlig, maar er worden ook andere oefeningen gebruikt (zie tabel 1).
Methode
De auteurs onderzochten bij 16 gezonde proefpersonen welke oefening het sterkst de m. gluteus medius activeert. Na het aanleren van de oefeningen worden de elektrodes op de spierbuik van de musculus gluteus medius bevestigd. Met een tweedimensionale elektrogoniometer zijn de abductiehoeken gemeten.
Er zijn 6 oefeningen gedaan: drie gewichtdragend (beweging genererend) en drie niet-gewichtdragend (stabiliserend). In beide vormen is een gewicht aan de enkel bevestigd van 3% van het lichaamsgewicht. Elke oefening bestaat uit 15 herhalingen met 3 minuten rust tussen elke oefening.
Resultaat
Het resultaat is uitgedrukt in het percentage van de maximale willekeurige isometrische contractie. Het resultaat: de gewichtdragende oefeningen geven een sterkere activatie van de gluteus medius dan de niet-gewichtdragende (op abductie in zijlig na). De ‘pelvic drop’ activeert de gluteus medius het sterkst.
Tabel 1. Set van gewicht dragende en niet gewichtdragende oefeningen ter versterking van de heupabductie.(%MWIC=percentage van de maximale willekeurige isometrische contractie)
|
Gewichtdragende oefening (=beweging genererend) |
%MWIC |
|
‘Pelvic drop’ op een been op een voetenbankje het andere been laten zakken naar de grond, zodat het bekken daar daalt en weer terug. |
57% |
|
Meting gluteus medius aan standbeen zijde. Stand, twee benen 10 cm uit elkaar en dan met één been naar 25 graden abductie en weer terug terwijl bekken geheven blijft en de voet dus niet terug op de grond. Voorkom overhellen naar standzijde omdat dit de zwaarte reduceert. De heupen en knieën worden de gehele oefening 20 graden gebogen gehouden. |
46% |
|
Idem als 2 maar nu met heup en knie in extensie gedurende de gehele oefening. |
42% |
|
Niet – gewichtdragende oefening (=stabilisatie) |
|
|
In zijlig abductie van de bovenliggende heup maken. |
42% |
|
Meting gluteus medius aan de zijde van de abducerende heup. Stand, twee benen 10 cm uit elkaar en dan met één been naar 25 graden abductie en weer terug terwijl bekken geheven blijft en de voet dus niet terug op de grond. De heupen en knieën worden gedurende de gehele oefening in extensie gehouden. |
33% |
|
Idem als 5 maar nu met heup en knieën gedurende de gehele oefening 20 graden gebogen. |
28% |
Oefening 1 activeert de heupabductoren sterker dan oefening 3 t/m 6 (p<.003), oefening 2 t/m 4 sterker dan 5 en 6 (p<.008). Klinisch gezien kan men bij verlaagde belastbaarheid starten met oefening 6 en toewerken naar oefening 1.
