Trainen van kracht en uithoudingsvermogen: tegenpolen of bondgenoten?

Gecombineerde training, het gelijktijdig trainen van kracht en uithoudingsvermogen binnen één trainingssessie of kort na elkaar, zou adaptatie beperken en de prestaties in beide domeinen minder optimaliseren. Zo bleken de correlaties tussen kracht en uithoudingsvermogen vaak laag. Daardoor leek het alsof het twee gescheiden processen waren: iemand kan sterk zijn, maar een slecht uithoudingsvermogen hebben, en omgekeerd.

Deze lage samenhang werd vooral gevonden bij (top)sporters en getrainde jongeren. Later onderzoek liet echter zien dat bij ouderen en mensen met chronische aandoeningen wél een relatie bestaat tussen kracht en uithoudingsvermogen. Dat bracht de auteurs (Ferguson e.a., 2025) van het artikel dat we hier bespreken tot de hypothese dat de scheiding tussen kracht en uithoudingsvermogen minder strikt is dan eerder werd aangenomen. Het min of meer gelijktijdig trainen van beide capaciteiten zou elkaar mogelijk helemaal niet zo sterk verstoren. Kortom: kracht en uithoudingsvermogen zijn minder elkaars tegenpolen dan lang gedacht; misschien kunnen ze elkaar zelfs ondersteunen. De auteurs hebben hierover een narratieve review geschreven, die we hier kort bespreken.

Hoewel zij erkennen dat een hoge mate van specificiteit in training voor elitesporters noodzakelijk is, stellen zij dat bij de algemene populatie kracht en uithoudingsvermogen elkaar juist kunnen versterken.

Het interferentie-effect

Hickson stelde dat uithoudingstraining de effecten van krachttraining kan verminderen. In de literatuur wordt dit doorgaans verklaard door verschillen in motorunitrekrutering en moleculaire signalering:

• Krachttraining activeert het Akt-mTORC1-pad, dat hypertrofie stimuleert.
• Uithoudingstraining activeert de AMPK–PGC-1α-as, wat leidt tot optimale mitochondriële functie en oxidatieve capaciteit.

Deze scheiding in adaptaties voedde het idee van het interferentie-effect: dat de ene trainingsvorm de andere ondermijnt. Meer specifiek: activatie van AMPK–PGC-1α stimuleert TSC2 en zou zo mTORC1 remmen. Tot zover het ‘ratmodel’.

In werkelijkheid zijn deze processen echter minder strikt gescheiden. De auteurs benadrukken dat kracht- en uithoudingstraining juist ook veel gemeenschappelijke biologische responsen delen: adrenaline, cortisol, groeifactoren, mechanische stress, intracellulaire calciumstijgingen, warmtestress en zelfs een 60% overlap in geactiveerde genen.

De huidige stand van de literatuur over concurrent training

Sinds circa 2016 tonen studies aan dat bij ongetrainde individuen uithoudingstraining de ontwikkeling van hypertrofie door krachttraining niet vermindert. Dit geldt ook voor de algemene populatie. Sterker nog: uithoudingstraining kan de spiergroei door krachttraining zelfs versterken. Voor explosieve kracht ligt dat anders. Daar bleef het vermoeden bestaan dat uithoudingstraining de ontwikkeling van power kan remmen.

Muizenonderzoek toonde bovendien aan dat gecombineerde training een gecoördineerde synergie in moleculaire respons veroorzaakt, wat leidt tot adaptaties die zowel kracht als uithoudingsvermogen ten goede komen.

Het voordeel van krachttraining voor duurprestaties

Hoewel neuromusculaire power negatief kan worden beïnvloed door gelijktijdige uithoudingstraining, geldt het omgekeerde niet: krachttraining belemmert de ontwikkeling van de VO₂max niet. Integendeel, uit trainingsliteratuur blijkt al jaren dat krachttraining de duurprestatie kan verbeteren, onder meer door:

• een betere loopeconomie
• grotere weerstand tegen vermoeidheid
• vermogen om in de eindsprint harder door te trekken

Vooral bij goed getrainde duursporters geldt dit voordeel.

Praktische richtlijnen voor sporters

Bij goed getrainde atleten treedt het interferentie-effect vooral op als beide vormen binnen één sessie worden getraind. Gescheiden sessies geven dat probleem niet. Bij ongetrainde of matig getrainde personen maakt het weinig uit: gecombineerd trainen levert geen nadelen op en ondersteunt zelfs de duurprestatie.

Aanbevelingen voor atleten: plan minstens 6 uur (liefst 24 uur) tussen kracht- en uithoudingstraining. Als het toch in één sessie moet: eerst kracht, dan duur → behoud van optimale krachttrainingskwaliteit. Vermijd krachttraining tot volledige uitputting, vanwege de langere hersteltijd.

Kortom: bij niet-atleten is er geen interferentie en vaak wél synergie; bij atleten die veel explosieve kracht nodig hebben (bv. sprinters) kan duurtraining wel belemmerend werken.

Veroudering: gelijktijdig verlies van kracht en uithoudingsvermogen

De auteurs ondersteunen hun hypothese — dat kracht en uithoudingsvermogen een gedeelde biologische basis hebben — met onderzoek naar veroudering. Spiermassa, spierkracht en oxidatieve capaciteit nemen gelijktijdig af bij toenemende leeftijd. Als het gescheiden processen zouden zijn, zou die achteruitgang ook los van elkaar kunnen verlopen.

Het feit dat ze onderling gecorreleerd afnemen, wijst op een gedeeld onderliggend mechanisme. Bij mensen is dit vooral onderzocht met de mCPET-test.

Het gedeelde mechanisme: mitochondriën

De auteurs stellen dat mitochondriaal functioneren de gemeenschappelijke factor is achter de daling van zowel kracht als uithoudingsvermogen bij veroudering. Dat geeft een nieuwe ingang voor revalidatie en klinisch redeneren: niet denken in krachttraining versus duurtraining, maar inzetten op behoud én verbetering van mitochondriale kwaliteit en kwantiteit.

Uithoudingstraining bevordert ook kracht bij ouderen

Bij ouderen wordt krachttraining meestal centraal gesteld vanwege sarcopenie. Duurtraining wordt hoogstens toegevoegd om activiteiten langer vol te houden. Maar indien de achteruitgang van mitochondriën de drijvende factor is achter verlies van spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen, dan geldt ook: alles wat de mitochondriële functie verbetert, ondersteunt beide capaciteiten. Onderzoek toont inderdaad dat ouderen die langdurig uithoudingstraining doen grotere spierkracht hebben dan leeftijdsgenoten die dat niet doen.

Daarnaast zorgt krachttraining bij ouderen óók voor adaptaties die typisch zijn voor duurtraining:
→ meer mitochondriële enzymactiviteit
→ betere spierdoorbloeding

Bovendien geldt dat voldoende kracht voorwaardelijk is om een voldoende intensieve trainingsprikkel voor uithoudingsvermogen te kunnen leveren.

Opmerking van de samenvatter

De conclusie is helder: bij goed getrainde atleten, vooral als explosieve kracht belangrijk is, kan duurtraining de krachtontwikkeling verstoren. Dit kan doorgaans ondervangen worden door voldoende tijd tussen de trainingen te laten. Bij slecht getrainde of oudere personen kan gecombineerd trainen juist ondersteunend werken, zowel op kracht als op uithoudingsvermogen.