Gewoontevorming rond bewegen ondersteunen met verbeelding en implementatie-intenties

Het valt voor veel patiënten niet mee om de norm voor gezond bewegen (150 minuten gematigd intensieve fysieke activiteit) te behalen. RIVM: “De Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks minstens 150 minuten matig tot intensief te bewegen. 56% van de volwassen in Nederland voldoet niet aan die norm en beweegt te weinig.”

Pakweg 2/3 van de mensen die meer willen bewegen, slaagt daar uiteindelijk niet in. En 1/3 van de mensen die het huidige niveau van bewegen willen handhaven, haken uiteindelijk toch af.

Gewoonte vorming rond bewegen

Uiteindelijk draait het allemaal om gewoontevorming. Dit verhoogt aanzienlijk de kans dat de gedragswens duurzaam volgehouden wordt. Bij gewoontevorming worden er door herhaling verbindingen gesmeed tussen een contextuele cue en een gedragsrespons. Deze aangeleerde cue-gedrag verbinding zorgt dat de gedragsimpuls automatisch opgeroepen wordt als de cue verschijnt. Gewoontevorming rond het opstarten van het gedrag (instigation habit) is een betere voorspeller dan gewoontevorming rond het uitvoeren van het gewenste gedrag (execution habit). Een vaste gewoonte van ‘thuis komen en direct de sportschoenen aan’, is een betere voorspeller voor fysieke activiteit dan de vaste gewoonte van ‘altijd hetzelfde rondje’ lopen.

Implementatie-intenties

Een eenvoudig hulpmiddel om een gewoonte te vormen is via implementatie-intenties. Dit zijn specifieke ‘als-dan’ plannen, die specificeren wanneer, waar en hoe men een gedragsdoel uitvoert. Zowel het vormen van algemene actieplannen als specifieke implementatie-intenties, blijken te helpen bij het versterken van de gewoontevorming rond fysieke activiteit. Helaas is de sterkte van het effect niet al te hoog. En als iemand laag gemotiveerd is tot fysieke activiteit, dan voegen implementatie-intenties daar weinig aan toe. Kortom, de patiënt moet echt een verlangen hebben meer te gaan bewegen, willen implementatie-intenties behulpzaam zijn.

Nu zijn er verschillende manieren denkbaar om de implementatie-intenties effectiever te maken. Bijvoorbeeld door de patiënt tekst herinneringen te sturen rond het voornemen. Dat werkt, maar het nadeel daarvan is, is dat de patiënt dan afhankelijk wordt van die tekstuele cue en zo de automatisering hindert.

Een betere manier is misschien om mentale verbeelding in te zetten tijdens implementatie-intenties. Dat wil zeggen dat men levendig voor zich ziet wanneer, waar en hoe men het gedrag uitvoert. Dat kunnen perceptuele, motorische of emotionele ervaringen rond de fysieke activiteit betreffen. Bijvoorbeeld je verbeelden dat je er (prettig) naar uitkijkt om te gaan sporten, jezelf klaarmaakt om te gaan sporten, het fysiek actief zijn zelf en hiervan genieten, of bijvoorbeeld het verbeelden van een bepaalde uitkomst rond het sporten.

Het is belangrijk om bij die verbeelding prettige emotionele en succesvolle uitkomsten te verbeelden, omdat dit de motivatie versterkt. En motivatie is een belangrijke motor voor gedrag en gewoontevorming.

Er is op dit moment nog geen onderzoek naar het effect van implementatie-intenties in combinatie met verbeelding, op de sterkte van de gewoontevorming rond fysieke activiteiten. Een reden voor de auteurs van het artikel dat we hier samenvatten, om er een onderzoek naar te doen.

Methode

Aan het onderzoek deden 249 deelnemers mee die geworven werden op een universiteit. 186 deelnemers maakte het onderzoek af. Er was een baseline meting, een postinterventie meting vijf weken na de baseline, en een follow-up meting 12 weken later. De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan één van de volgende vier condities:

• verbeelding
• implementatie-intenties
• verbeelding en implementatie-intenties (gecombineerd)
• controlegroep (geen interventie)

De interventieperiode duurde vier weken. Elke week logden de deelnemers in het systeem in om een online-interventie te ondergaan, met de vraag dit twee keer in de week thuis uit te voeren.

Verbeelding

Hier hoorden de deelnemers een verbeeldingsscript rond de ervaring van fysieke activiteit, bestaande uit: preparatie, het actief zijn, het uitvoeren van bewegen, en geluiden, visuele beelden en emoties alsof men daadwerkelijk actief was. Dit script duurde 3 minuten.

Implementatie-intenties

De deelnemers werd gevraagd implementatie-intenties op te schrijven rondom fysieke activiteiten, en aan welke dagelijkse cue dit gekoppeld kon worden (als-dan script).

Verbeelding en implementatie-intenties (gecombineerd)

Nu werd het verbeeldingsscripts dat men kreeg te horen precies toegesneden op de implementatie-intentie die men opgeschreven had.

Metingen

Fysieke activiteit werd gemeten met de Godin Leisure- Time Questionnaire (GLTEQ; Godin, 2011). Interessant voor de fysiotherapeut is hoe men de sterkte van de gewoonte vorming mat, omdat dit door de fysiotherapeut verbaal uitgevraagd kan worden. Het betreft de Self Report Behavioural Automaticity Index (SRBAI; Gardner et al., 2012). Dit is een lijstje van vier items die gescoord worden op een vijf-punts Likert schaal, lopend van ‘sterk oneens’ tot ‘sterk mee eens’. De vier items beginnen met de volgende stam:

“Fysieke activiteit is iets dat …”

1. ik automatisch doe.
2. ik doe zonder dat ik me dat bewust moet herinneren.
3. ik doe zonder eraan te denken.
4. ik al doe, voordat ik me realiseer dat ik het aan het doen ben.

Daarnaast deden ze nog een aantal metingen rond verbeeldingsvermogen, adherence, consistentie van gedrag, en geloofwaardigheid van de implementatie-intentie.

Resultaten

Kort samengevat heeft de combinatie van ‘verbeelding en implementatie-intentie’ vanaf week drie tot en met de follow-up een significant sterker effect op de sterkte van gewoontevorming rond fysieke activiteit, dan verbeelding of implementatie-intenties op zichzelf staand.

Opmerking samenvatter

Wat een mooi onderzoek is dit dat de fysiotherapeut direct in de praktijk kan toepassen. Natuurlijk start het allemaal met het onderzoeken en het faciliteren van de motivatie van de patiënten rond meer ‘actief willen zijn’. Hier is motiverende gespreksvoering op zijn plaats. Maar hoe kan men de patiënt die gemotiveerd is ondersteunen in de vorming van een sterke gewoonte rond fysieke activiteiten? Dit onderzoek laat zien dat de fysiotherapeut de patiënt kan vragen een hele specifieke implementatie-intentie te laten opschrijven en deze zich regelmatig te herinneren of na te lezen. Dat is dan een formulering in de zin van: wat, wanneer en hoe ga ik ‘meer bewegen’. En tegelijkertijd kan de patiënt zichzelf verbeelden dat hij/zij die contextuele cue waarneemt, zich voorbereidt, actief wordt, actief is, zich daar tevreden over voelt, succesjes boekt et cetera. De patiënt of de fysiotherapeut zou hier een audio-opname van kunnen maken. Maar het is ook interessant om een implementatie-intentie te formuleren rond het toepassen van deze combinatie. Met andere woorden een implementatie-intentie wanneer men deze intentie gaat oefenen. Bijvoorbeeld elke dag na het opstaan doe ik de verbeelding implementatie-intentie. Natuurlijk is het ook mooi als de fysiotherapeut daarin de komende sessies aandacht aan schenkt, als reminder en sociale motivator voor de patiënt.

Bron: Divine, A., & Astill, S. (2025). Reinforcing implementation intentions with imagery increases physical activity habit strength and behaviour. British Journal of Health Psychology, 30(2). Portico. https://doi.org/10.1111/bjhp.12795

Foto bij artikel door PixelsEffect / iStock