Invloeden op Jacobson
Jacobson bestudeerde aanvankelijk de schrikreactie op onverwacht harde geluiden. Hij ontdekte dat deze schrikreactie niet of nauwelijks optrad bij ontspannen personen.
Zijn eerste objectieve maat voor het meten van nerveuze spanning was de kniepeesreflex: bij verhoogde spanning werd de uitslag van deze reflex sterker, bij ontspanning juist zwakker. Toch bleef dit een grof middel. In samenwerking met de medewerkers van de Bell Telephone Laboratories werd er een apparaat ontwikkeld dat de kleinste stroompjes kon meten bij spieractie: het EMG was geboren.
Het meten van mentale gebeurtenissen
Jacobson concludeerde op basis van zijn onderzoeken dat alle gedachten vergezeld gaan van activiteit in de skeletspieren. De oog- en spraakspieractiviteit ontstond vooral bij visuele en spraakverbeelding. Omgekeerd vond hij dat als de spieren maximaal ontspannen, de mentale processen ook afnemen. Hij stelt: “Het mag naïef zijn te stellen dat we met onze spieren denken, maar het zou inaccuraat zijn te stellen dat we zonder ze denken”.
Hoe stressoren spanning uitlokken
Consistent en excessief spannen van de spieren verhoogt de autonome-, cardiovasculaire- en endocriene activiteit. Door de schrikreactie komt het lichaam binnen één seconde in een vecht-/vlucht toestand. Duurt deze toestand langdurig, dan raakt volgens Cannon het systeem overbelast en kunnen er disfuncties gaan optreden.
De principes en fysiologie van progressieve relaxatie
In progressieve relaxatie leert men telkens gevoeliger de subtiele spierspanningen waar te nemen. In die zin is het een vorm van fysiologische introspectie! Daarna leert men deze spanning loslaten. De spier verlengt zich dan. Door het contrast tussen spanning en ontspanning leert men de ontspanning telkens beter toe te laten. Op een bepaalde manier gezien is progressieve relaxatie een vorm van interne biofeedback. De skeletspieren zijn het enige systeem is waar een persoon directe controle over heeft.
De spierspanningssensatie heeft een functie voor het lichaam; het informeert de hersenen over de toestand in de spier.
Het spiersysteem en de hersenen zijn cybernetisch aan elkaar geschakeld: de spierspanning heeft invloed op waarnemen/denken en het waarnemen/denken op de spierspanning. Gellhorn stelt dat de reticulaire formatie een sterke input vanuit de spieren ontvangt. De reticulaire formatie heeft op zijn beurt verbinding met de posteriore hypothalamus en met de cortex. Relaxatie vermindert daardoor de input naar de reticulaire formatie en dat vermindert weer de hypothalamische-corticale activiteit en de autonome activiteit.
Differentiële relaxatie
Bij differentiële relaxatie handhaaft men een optimale contractie in de spieren die nodig zijn voor de activiteit; de spieren die niet nodig zijn blijven ontspannen. Als men differentiële ontspanning vierentwintig uur per dag toepast, bespaart men veel energie, die men dan voor andere zaken kan gebruiken.
De methoden van afnemende spanning
Men leert telkens kleinere spierspanningen te detecteren, door de startspanning van de oefening telkens met de helft te verminderen. Tot men als het ware 1/1000 van de oorspronkelijke startspanning kan waarnemen. Krachtige aanspanningen zijn niet verstandig bij het oefenen, omdat je daarna de minimale spanningen niet meer waarneemt.
Het vermijden van suggesties
In progressieve relaxatie worden geen suggesties gegeven voor succes, zwaarte, ontspanning etc. Anders bestaat het gevaar dat men zich door suggestie ontspannen voelt, terwijl men dit objectief gezien niet is. Suggestie is niet nodig; ook sceptische leerlingen kunnen deze vaardigheid verwerven.
Relaxatie is geen oefening
Men kan niet actief de spieren loslaten en langer laten worden. Alleen door het nalaten van enige activiteit lukt het. Je inspannen voor ontspannen is onzin!
Is er een snellere manier?
Jacobson was geen voorstander van korter oefenen; dit zou het leereffect verminderen. Desalniettemin nam ook hij soms drie posities in één uur door. Sommige mensen leren het nu eenmaal sneller: kinderen bijvoorbeeld.
Een psychofysiologisch model van het mentale apparaat
De meeste mentale processen ontstaan (volgens Jacobson) als de oog- en spraakspieren spannen, waardoor gespecialiseerde circuits van en naar de hersenen geactiveerd worden (neuromusculaire circuits). Bovendien worden de somatische spieren ook door het autonome systeem geactiveerd. Spieractiviteit is gedurende het denken aanwezig:
- Gedurende visuele verbeelding bewegen de ogen in de richting van de verbeelding.
- Er is een verhoogde activiteit in de spraakspieren bij het stillezen.
Ontspanning doet de mentale gebeurtenissen afnemen. Met andere woorden: spieractiviteit lijkt dus belangrijk bij mentale processen.
Vele interne reacties gedurende het denken zijn gerelateerd aan bovengenoemde neuronmusculaire circuits. Als een subject in stilte een antwoord geeft, ziet men gelijktijdig activiteit in armen, lippen, ogen, linker temporale lob en de linker motorregio. Met andere woorden, vele neuromusculaire circuits beginnen mee te trillen (terugkaatsen). Dit terugkaatsen is volgens Jacobson de mentale activiteit.
Er zijn algemeen linguïstische, visuele en motorische componenten in cognities. De spraakspieren genereren bijvoorbeeld een fonetische code die naar- en van de linguïstische regio’s in de hersenen gaan. Als deze regio’s en de spraakspieren als een eenheid werken, ontstaat er een perceptueel begrijpen van de linguïstische cognities. Daarom kan mentale activiteit beheerst worden door de activiteit in het betrokken neuromusculaire circuit te verminderen.
De betekenis en het doel van spanning
Volgens progressieve relaxatie heeft elke spanning een doel: bijvoorbeeld om simpelweg de hand te heffen. Proces verwijst naar de musculaire contracties binnen de neuromusculaire circuits, betekenis staat voor de inhoud van de mentale processen. In progressieve relaxatie leert men niet alleen de spanning detecteren (proces), maar ook de gelijktijdig aanwezige mentale inhoud ervan (betekenis): via fysiologische introspectie uitkomen op geestelijke introspectie. Wanneer men de betekenis van de spierspanning kent, vergroot dit weer de controlemogelijkheden.
Toepassingen van de methode
Er zijn twee aanwendingen van spanningsbeheersing: profylactisch via bijvoorbeeld differentiële relaxatie en therapeutisch. Vele psychosomatische aandoeningen kunnen worden verlicht of genezen, omdat men via de ontspanning het autonome zenuwstelsel positief beïnvloedt. Cognitieve therapie kan ook bepaalde neuromusculaire circuits onderbreken, evenals psychofarmaca.
De verbale component van gedachten kan onderbroken worden door de spraakspieren te ontspannen. De visuele component kan verminderd worden door de oogspieren te ontspannen.
Het ontwikkelen van emotionele controle
Jacobson ontdekte dat ontspanning en heftige emoties onverenigbaar zijn. Op deze wijze kan ontspanning de geneigdheid verminderen tot woede, angst, afkeur etc. Mensen die veel piekeren visualiseren en spreken veel in zichzelf, helaas niet op constructieve wijze over het (vermeende) probleem.
Specifieke toepassingen van differentiële relaxatie
De term spanningsbeheersing is niet hetzelfde als spanningsreductie. Een zekere mate van spanning is voor bepaalde spieren in bepaalde houdingen noodzakelijk. Als men differentiële relaxatie tijdens het waken constant beoefent, kunnen slaapproblemen verdwijnen. Dit komt omdat deze ontspanning dan ook naar de slaapperiode generaliseert. Een andere toepassing is bijvoorbeeld ontspannen tijdens het haasten. Je temperament beheersen, etc.
De steun uit de literatuur
De klinische applicaties van Jacobson zijn met experimentele data gevalideerd (vooral klinisch onderzoekscase study’s). Er is weliswaar veel effectonderzoek gedaan naar progressieve relaxatie, maar dit waren altijd verkorte vormen die afgeleid waren van de authentieke progressieve relaxatie die Jacobson voorstond. Gezien het feit dat deze afgeleide verkorte vormen vaak duidelijk effect hebben, mag men verwachten dat de meer uitgebreide methode van Jacobson op zijn minst een even groot effect heeft.
De beperkingen en contra-indicaties
Jacobson stelt dat er geen contra-indicaties voor rust zijn, en daarom dus ook niet voor ontspanning en niet voor progressieve relaxatie.
De relaxation-induced anxiety zou bij de originele progressieve relaxatie niet voorkomen. Ze zou meer voorkomen bij de verkorte methoden die gebruikmaken van forse aanspanningen en suggestie.
Wat soms wel voor kan komen, zijn sensaties als ‘mijn lichaam lijkt te drijven’. Dit komt doordat men de innerlijke sensaties nog niet juist weet te verwoorden. Soms ziet men bij erg gespannen mensen of bij degenen die een traumatische ervaring hebben meegemaakt de ‘predormescent start’: een korte abrupte trekking van ledematen of romp. Ook dit verdwijnt bij het voortzetten van de training.
Het introduceren van de methode bij de cliënt
De basisprincipes van neuromusculaire circuits, spanning en ontspanning moeten aan de cliënt worden verklaard. Hem wordt uitgelegd dat een erg gespannen mens toch wel het een en ander te leren heeft. Er bestaan geen snelle of makkelijke kuurtjes. Het vraagt tijd en inzet om de langdurige maladaptieve gewoonte te veranderen. Een goede leerling leert het in 13 weken. Iemand met een neurotische stoornis kan wel zes maanden nodig hebben. Vaak stelt de cliënt dat één uur trainen te veel tijd vraagt. Maar Jacobson stelt optimistisch dat als vroeg in het leven met de training wordt gestart, men twintig jaar leven erbij wint. Men zou één uur eerder kunnen opstaan of bijvoorbeeld differentiële relaxatie vierentwintig uur per dag kunnen beoefenen. Dat spaart energie.
De fysieke omgeving en benodigdheden
Men wordt geadviseerd niet alle storingen uit de omgeving weg te halen, omdat het doel is te kunnen ontspannen in een normale omgeving. Soms is een deken nodig, omdat tijdens het ontspannen de lichaamstemperatuur kan dalen. Een EMG-meting ter bevestiging van de vooruitgang zou mooi zijn, omdat niet alle spierspanning te zien is.
Ook diagnostisch kan een EMG waarde hebben: er blijken sterke verschillen te zijn in spierspanning op EMG in de verschillende spieren tussen normotensieve en nerveus gespannen cliënten.
De therapeut-cliënt relatie
Een voorbeeld: de therapeut stelt de hypochonder niet gerust, maar stelt voor de relevante spanningen weg te ontspannen. Centraal staat dat de cliënt onafhankelijk wordt van de therapeut.
Beschrijving van de methode
De cliënt moet stil liggen en zo min mogelijk bewegen, want dit geeft weer spierspanning.
De talloze spieren van het lichaam worden in groepen bestudeerd: armen, benen, romp, nek, ogen en spraakspieren.
De eerste trainingssessies
DAG Links
Buig de hand achterover
Buig de hand voorwaarts
Alleen maar ontspannen
Buig de arm bij de elleboog
Druk de pols naar beneden op een boek
Alleen maar ontspannen
Progressieve spanning en ontspanning van de gehele arm (algehele residuele spanning verminderen)
In de tweede week volgt hetzelfde schema, maar dan rechts.
Elke positie wordt thuis één uur bestudeerd. De spanning wordt drie keer bestudeerd. De ogen laat men na een paar minuten passief zakken, niet actief. Daarna trekt men de pols achterover en bestudeert men voor één of twee minuten de spierspanning die dit creëert. Daarop volgt een paar minuten loslaten. De therapeut verklapt de plaats van het spierspanningssignaal niet. Na herhaald oefenen wordt dit signaal voor de cliënt zeer herkenbaar, terwijl hij/zij dit bij aanvang nauwelijks voelde. Vaak ervaart men ook een rekgevoel, bijvoorbeeld bij de pols. Dit is niet het spierspanningsgevoel. De cliënt moet niet te veel zijn best doen, want inspannen voor ontspanning werkt averechts.
De cliënt moet de spanning opgeven/loslaten, de spier langer laten worden, de spanning ontspannen, in de tegengestelde richting gaan, afschakelen. Hij moet zich niet inspannen om de instructies te volgen, zich nergens druk over maken.
Na de eerste sessie kan men beslissen om de cliënt twee weken later terug te laten komen of eerder…
Na de eerste trainingsperiode kan men het programma als volgt voortzetten:
7 dagen linkerarm,
7 dagen rechterarm,
10 dagen linkerbeen,
10 dagen rechterbeen,
10 dagen romp,
6 dagen nek,
12 dagen ogen,
9 dagen visualisatie,
19 dagen spraakregio en spraakverbeelding.
Totaal 90 dagen = 13 weken
Uit ‘you must relax’ (1976) de volgende aanvulling:
Been: opdracht (locatie spanningssignaal)
Trek de voet op (tibialis anterior)
Duw de voet van je af (Gastrocnemicus)
Strek de knie (Quadriceps)
Buig de knie (hamstrings)
Hef de knie (psoas)
Duw de hiel in de grond (gluteus)
Romp
Trek de buik in (afvlakken)
Trek de rug hol
Tijdens rustige inademing ervaar je een zwakke spierspanning in de borstkast
Schouders
Hef de gehele arm op (pectoralis/deltoideus)
Trek schouder naar achter en naar de ruggengraat
Trek de schouders op richting de oren.
Nek
Hoofd zijwaarts links
Hoofd zijwaarts rechts
Hoofd voorwaarts
Hoofd achterwaarts
Ogen
Wenkbrauwen optrekken
Voorhoofdfronzen
Oogleden stevig dichtknijpen
Draai oogbollen naar links, laat los. Draai oogbollen naar rechts, laat los.
Draai oogbollen naar boven, laat los. Draai oogbollen naar onder, laat los.
Combineer, en laat los de rest van de tijd.
Geestelijk ontspannen
Verbeeld je dat je naar het plafond kijkt en ervaar de oogspanning, en verbeeld je dat je naar de grond kijkt en ervaar de oogspanning. Ontspan de ogen daarna 5-15 minuten.
Verbeeld je dat je naar de muur links kijkt en daarna naar rechts, ervaar de oogspanning. Ontspan de ogen daarna 5-15 minuten.
Verbeeld je dat een auto langsrijdt of andere objecten. Voel de minieme spanningen en laat los.
Tot zover het boek ‘You must relax’
De training van de spraakspieren en de oogspieren is essentieel. Het eerste deel bestaat uit spanning, het tweede deel uit verbeelding.
Na het oefenen in lig moet men de gehele sequentie in zit oefenen. Herhaling is de sleutel van progressieve relaxatie.
De spraak regio
Sluit de kaken een beetje stevig
Open de kaken
Alleen maar ontspannen
Toon je tanden, zoals bij het lachen
Lippen tuiten, pruilen
Alleen maar ontspannen
Druk je tong naar voren tegen je tanden
Trek je tong terug naar achteren
Alleen maar ontspannen
Tel hardop tot tien
Tel half zo zacht
Alleen maar ontspannen
Tel heel zachtjes
Tel onhoorbaar
Alleen maar ontspannen
Verbeeld je dat je telt
Verbeeld je dat je het alfabet opzegt
Alleen maar ontspannen
Verbeeld je dat je je naam drie keer zegt, dan je adres drie keer, de naam van de president drie keer
Algehele en gelokaliseerde spanning
De eerste dagen oefent men de gelokaliseerde spanning, maar er bestaat ook een algehele spanning. Voor dit laatste is een andere techniek nodig. Men spant dan de gehele arm 30-60 seconden aan, dan onderzoekt men deze onprettige spanning. Daarna laat men hem langzaam los voor de rest van het uur.
Als gedachten komen, moet men ze negeren en keer op keer weer loslaten. Streef daar geen perfectie in na, want dat geeft spanning. Denk ook niet te veel aan de symptomen: vooruitgaan is twee passen voorwaarts en een pas terug.
Afsluitend
Gezonde mensen leren sneller dan sterk gestreste cliënten. Neurotici zijn snel afgeleid.
Jacobson besteedde zeventig jaar aan het onderzoeken van progressieve relaxatie; hij kan beschouwd worden als de grootvader van alle ontspanningsmethodieken.
