Mindful wandelen vermindert stress

Stress is een groot en toenemend gezondheidsprobleem in westerse landen. Een onderzoek in Duitsland vond dat 80% van de volwassenen zich regelmatig gestresst voelt, 30% zelfs het grootste deel van de tijd. Een lichte mate van stress kan bevorderlijk zijn voor de prestaties, maar chronische stress schaadt de fysieke en mentale gezondheid. Niet alleen zien fysiotherapeuten veel uiteenlopende klachten als direct gevolg van stress, het belemmert ook het herstel. Dit maakt dat stress-gerelateerde klachten een grote kostenpost zijn binnen de gezondheidszorg, waardoor er behoefte is aan een laagdrempelige, goedkope interventie om stress te reduceren. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat zowel mindfulness als fysieke inspanning symptomen van stress kunnen verminderen. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) heeft effect bij mentale en fysieke klachten, maar ook bij gezonde mensen heeft het een positieve invloed op de mate van ervaren stress. In dit onderzoek wordt MBSR gecombineerd met fysieke inspanning in de vorm van wandelen. Dit zou een goedkope, eenvoudige manier kunnen zijn om stresslevels te verlagen, zowel bij chronische als acute klachten.

Methode
Er werden 74 mensen geïncludeerd waarvan 36 mensen werden ingedeeld in de interventie groep en 38 mensen in de controlegroep. De participanten waren tussen de 18 en 65 jaar en hadden een verhoogd niveau van psychologische stress; de score op een VAS-schaal was hoger dan 40 mm. De participanten werden niet op een andere manier behandeld voor hun stressklachten. De interventie  werd ontworpen en begeleid door een MBSR-trainer, een sporttherapeut en twee artsen. De participanten kregen in vier weken tijd 8 sessies van een uur mindful wandelen. De groepen bestonden uit maximaal 15 personen. Na een wandeling naar het park en een korte warming up moesten de deelnemers eerst 10 minuten gewoon wandelen, vervolgens 10 minuten mindful wandelen waarna een korte feedback ronde werd gehouden om te ervaringen te delen, daarna weer 10 minuten gewoon wandelen en werd er afgesloten met een cooling down en een wandeling terug naar het meetingpoint. Tijdens het mindful wandelen werden de participanten geïnstrueerd om te focussen op hun lichamelijke sensaties tijdens het lopen en gericht te blijven op de ervaringen van dat moment, zonder verstrikt te raken in gevoelens van hulpeloosheid of stress. Als dit niet lukte werden de participanten aangemoedigd te focussen op hun ademhaling. De studie duurde in totaal 12 weken. De eerste vier weken werden ze daarbij begeleid, de laatste 8 weken werden ze aangemoedigd om dit zelfstandig vol te blijven houden. De controlegroep onderging geen behandeling en volgde na de studieperiode van 12 weken dezelfde opzet.
Metingen werden na 4 en na 12 weken uitgevoerd door middel van de volgende vragenlijsten:

• Ervaren stress: Cohen’s Perceived Stress Scale (CPSS: Cohen, 1983)
• VAS-schaal voor een subjectieve meting van stress
• SF-36 voor de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven (Bullinger, 1998)

Resultaten
Na 4 weken training werd op zowel de CPSS, VAS als de SF-36 een significante verbetering gevonden ten opzichte van de controlegroep. Na 12 weken waren deze verschillen minder groot, maar de CPSS en de SF-36 Mental component, lieten nog steeds een significant verschil ten opzichte van de beginmeting zien. Ondanks de goede resultaten na vier weken hebben maar vijf deelnemers het wandelprogramma zoals het werd voorgeschreven voortgezet in de laatste acht weken. Veertien deelnemers hebben af en toe nog eens mindful gewandeld, wat betekent dat 17 mensen gestopt zijn met mindful wandelen na de begeleide interventie.

Opmerkingen samenvatter
Uit de resultaten blijkt dat mindful wandelen stress reduceert. Deze interventie is goedkoop, laagdrempelig en makkelijk te leren en implementeren, wat het tot een klinisch interessante therapie maakt. Niet alleen stress wordt gereduceerd, maar het twee keer per week 40 minuten wandelen heeft ook cardiovasculaire voordelen. De begeleiding en wellicht het groepsverband lijken echter wel noodzakelijk te zijn om de therapietrouw hoog te houden. Deze therapie kan toegepast worden als primaire preventie, om stressklachten te voorkomen, maar ook als secundaire preventie, om al bestaande stressklachten te verminderen. Uit andere onderzoeken blijkt ook dat andere manieren van mindful bewegen als Tai Chi en Qi Gong positieve resultaten heeft. Zie ook https://psychfysio.nl/nieuws/3_08_2.html