Wat is de VO2max en hoe train je die?
Wat is VO2max precies en waarom bepaalt het je hardloopcapaciteit? Dit artikel legt in heldere stappen uit hoe zuurstofgebruik, mitochondriale oxidatieve fosforylering en cardiovasculaire grenzen samen je maximale aerobe vermogen bepalen. Praktische inzichten over meten, relatieve versus absolute waarden en trainingsimplicaties.
Maximaal aerobe capaciteit (VO2max)
Fysiotherapeuten kennen het begrip VO2max. Maar wat is dat nu precies en hoe train je dat hij hardlopers? Bij hardlopen doe je met je spieren en die hebben energie nodig. Dat krijgen ze via ATP. Die ATP moet dan wel eerste gemaakt worden uit ADP. Dit gebeurt middels zuurstof en heet oxidatieve fosforylering.
De oxidatieve fosforylering (oxfos) of elektronentransportketen staat (samen met de citroenzuurcyclus) in het centrum van de stofwisseling van alle organismen die zuurstof gebruiken. Het proces speelt zich af in de mitochondria.
Wikipedia.
De zuurstof is nodig in het laatste deel van de elektronentransportketen. In deze elektronentransportketen wordt uiteindelijk ADP omgevormd tot ATP. ATP levert de directe energie die de spieren nodig hebben om te kunnen contraheren. De hoeveelheid zuurstof die voor handen is bepaalt hoeveel ATP er per tijdseenheid geproduceerd kan worden en dus hoe hard de spieren kunnen werken. Een half zuurstof molecuul accepteert twee elektronen van de elektronentransportketen en verbindt met twee waterstofionen tot een watermolecuul. Zuurstof wordt in de spier gebruikt voor energie creatie en water productie. Het water kan weer in het lichaam gebruikt worden.
Hoe sneller men loopt hoe harder de spieren moeten werken, hoe meer zuurstof er nodig is. Zuurstofverbruik neemt bijna lineair toe met de hardloopsnelheid.
De VO2max staat voor de maximale zuurstofconsumptie die een loper kan aanspreken. Door beperkingen in de longen heeft een typische COPD-patiënt een VO2max van 13, een hartpatiënt 22, een sedentaire volwassene (VS) 35, en een sedentaire jeugd 45 ml/kg-1/min-1. Een elite duurloper heeft een VO2max van ongeveer 75 tot 80. Het hoogst gemeten VO2max bij een duursporter ooit was 93 ml/kg-1/min-1. Zie de VO2max als de hoeveelheid lucht die uit een blaasbalg kan komen om een vuurtje op te stoken. Bij topsporters is die heel groot, bij een long- of hartpatiënt heel klein.
De relatieve VO2max wordt uitgedrukt in ml/kg-1/min-1. De absolute VO2max wordt uitgedrukt in ml/min-1, dus zonder het te delen door het lichaamsgewicht. Relatieve VO2max zegt meer over het loopvermogen. Als men gewicht verliest door afvallen dan neemt de relatieve VO2max toeneemt.
Wat bepaalt de bovengrens van de VO2max?
De longventilatie is niet de beperkende factor bij gezonde lopers voor de VO2max. Bij longpatiënten natuurlijk wel. De maximale longventilatie die een elite duurloper kan genereren is 200 liter/minuut terwijl, hij tijdens intensief lopen maar 80 liter/minuut nodig heeft. Bij elite lopers kan het zuurstofgehalte in het bloed tijdens zeer intensieve inspanning dalen doordat de grens van de diffusie snelheid door de alveolaire wand bereikt is. Dit speelt echter niet bij de meerderheid van de overige duurlopers. Als men de maximale inspanning van één been meet terwijl de ander rust, dan is het zuurstof verbruik op dat moment meer dan de helft van het verbruik bij twee benen. Er kan blijkbaar extra capaciteit ‘geopend’ worden in het been, wat normaal bij twee benen gebruik niet plaats vindt Het lijkt dus alsof het cardiovasculaire systeem de rem erop houdt. Toch bepaalt het cardiovasculaire systeem bij gezonde lopers niet de bovengrens van de VO2max. Tijdens VO2max-testen wordt namelijk vaak het maximale slagvolume of cardiale output niet bereikt, terwijl men wel de VO2max aantikt. Hoogstwaarschijnlijk bepaalt de neuronale output van het zenuwstelsel naar de motorunit de grens. Lopers met een hoog VO2max kunnen meer spiercellen rekruteren tijdens intensief lopen en dit ook langer volhouden (8). In die zin moet voor VO2max feitelijk het zenuwstelsel getraind worden om de motorunit rekrutering te optimaliseren. De spierrekrutering optimaliseren kan alleen met hoog intensieve trainingen en niet met hoog volume – submaximale trainingen.
De impact van training op VO2max
Als men relatief ongetraind is kan men in 12 weken gemiddeld 15-20% toename in VO2max behalen. De range in onderzoeken is breed van 2-3% tot 30-50%. Erfelijke factoren bepalen mede deze range. Iemand met een hoge intrinsieke VO2max (=VO2max als men niet sport) verbetert relatief minder dan iemand met een lage intrinsieke VO2max.
Hoe verbetert VO2max?
De factoren die VO2max bepalen kunnen in formule uitgedrukt worden:
Meer interessante artikelen
Blijf op de hoogte
