Hardlopen voor spierbehoud boven de 50 jaar

Sarcopenia (ernstig spierverlies) is een probleem, dat uiteindelijk leidt tot ernstige beperkingen en vroegtijdige mortaliteit. Mensen kunnen daardoor bijvoorbeeld niet meer zelfstandig wonen en worden afhankelijk van hulp van anderen. Belangrijke risicofactoren zijn onvoldoende of verminderde kwaliteit van de voeding en onvoldoende fysieke activiteiten. Dit zijn twee risicofactoren die met gezondheidsgedrag voorkomen kunnen worden. Misschien dat het probleem van sarcopenia sterker speelt bij vrouwen, omdat ze enerzijds over het geheel minder fysiek actief zijn en anderzijds langer leven, waardoor sarcopenia langer de tijd krijgt om tot ontwikkeling te komen. Fysieke activiteit beschermt deels tegen verlies van spiermassa en spierkwaliteit, maar kan het leeftijd-effect niet volledig keren.

Er zijn verschillende fysieke activiteiten die ondernomen kunnen worden, en hardlopen is daar een van. Het is een tijd efficiënte methode, toegankelijk en laag qua kosten. De belangrijkste winst van hardlopen ligt op het vlak van de cardiovasculaire conditie. Maar de auteurs van het artikel dat we hier bespreken (Vivian, e.a., 2024) zijn met name ook benieuwd naar het verschil in spiermassa en spierkracht tussen vrouwen die hardlopen en niet-hardlopen en onderverdeeld in jonger dan 50 jaar en ouder dan 50 jaar.

Methode

Aan dit onderzoek deden 147 vrouwen mee. 85 daarvan waren fysiek actief en 62 fysiek inactief. Ze werden geworven via hardloopcoaches en sociale media. De fysiek actieve vrouwen moesten meer dan drie jaar bezig zijn met hardlopen. De International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), speelde een belangrijke rol om de mate van fysieke activiteit of fysieke inactiviteit te categoriseren.

In een sportfysiologie laboratorium werden de ISO-kinetische krachten van de knie flexoren en extensoren gemeten. Evenals lichaamsmineraal dichtheid, lichaams spiermassa, spiermassa van de benen, en lichaamsvet gemeten via DXA-scan.

Resultaten

De fysiek actieve vrouwen bleken niet alleen aan hardlopen te doen, maar daarnaast ook vaak aan krachttraining. Het hardlopen lag rond de 5 uur per week en de krachttraining op 3 uur per week. Het betreft dus een zeer actieve groep van vrouwen, die vergeleken werd met de inactieve vrouwen. De getallen in activiteit lijken hoog, zeker als je dit zou moeten uitvoeren in een volle werkweek en/of met een druk gezin, maar is misschien in een gematigde vorm voor veel mensen wel bereikbaar.

De bevindingen op een rijtje:

• Voor de knieflexoren en de peak torque aangepast voor lichaamsgewicht waren deze waardes zowel hoger in de jongerengroep als de fysieke actieve groep. Dit gold ook voor het vet massa percentage. Dit was wat de onderzoekers verwachten.
• De absolute krachtenwaardes van de extensoren waren in de jongerengroep hoger dan in de ouderen groep. Dat is wat je verwacht. Maar ze was gelijk tussen de actieve en inactieve groep. Dit gold ook voor de peak torque aangepast voor vetvrije massa. En voor de vetvrije massa zelf.
• De sterkte in het verschil in kracht tussen de jongeren en de ouderen was niet verschillend in de fysiek actieve of inactieve groep.

Opmerkingen samenvatter

De fysiek actieve vrouwen hebben dus een voordeel in spierkracht relatief ten opzicht van lichaamsgewicht, maar niet in absolute spierkracht. De auteurs speculeren dat dit laatste misschien te maken heeft met het feit dat meer lichaamsgewicht ook meer spierkracht vraagt. Het overgewicht van de inactieve vrouwen geeft als het ware een trainingsprikkel, vooral voor de knie extensoren. Spierkracht relatief ten opzichte van het lichaamsgewicht is een betere voorspeller voor fysiek functioneren dan absolute spierkracht. Het daarom de belangrijkste variabele. Op deze variabele werd een duidelijk voordeel gevonden voor de fysiek actieve vrouwen.

Misschien kunnen we het als volgt samenvatten. Fysieke activiteit is zinvol om spierkracht te behouden. Maar een fysiek actieve vrouw hoeft niet per se sterker te zijn in de extensoren van het bovenbeen dan een inactieve fysieke vrouw. Dat komt omdat zij vaak zwaarder zijn en daardoor meer te ’tillen’ hebben. Luchtig vertaald zou je kunnen zeggen dat beide aan ‘krachttraining’ doen, maar dat fysieke actieve vrouwen dit voordeel op een gezonde manier bereiken zonder schadelijk overgewicht. En dat de krachtwinst van de fysiek actieve vrouwen ook werkelijk benut kan worden voor functionele activiteiten. De spierkracht die groter is bij mensen met meer vetmassa is minder beschikbaar voor functionele activiteiten, maar wordt verspeeld aan het dragen van het extra gewicht.

Een interessant artikel om meer patiënten aan te sporen fysiek actief te worden, bijvoorbeeld via hardlopen en/of krachttraining. En ook dat dit boven de 50 jaar nog erg goed haalbaar is.

Bron: Vivan, L., dos Anjos Souza, V. R., Seffrin, A., de Lira, C. A. B., Vancini, R. L., Weiss, K., Knechtle, B., & Andrade, M. S. (2024). Running Plus Strength Training Positively Affects Muscle Strength and Quality in Both Younger (Below 50 Years Old) and Older (Above 50 Years Old) Women. Geriatrics, 9(5), 127. https://doi.org/10.3390/geriatrics9050127

Foto bij artikel door urbazon / iStock