Voordelen van krachttraining als contemplatieve bewegingspraktijk

Krachttraining kan een meer omvattende plaats hebben binnen het biopsychosociale model. Krachttraining heeft door krachtstoename een vanzelfsprekende plaats binnen de fysiotherapie. Maar er zijn meer effecten van krachttraining die nuttig kunnen zijn voor de gezondheid van de patiënt: minder stress en verbeterde stemming (minder symptomen van depressie of angst) en bijvoorbeeld een verbetering van het functioneren van de darmflora.

Rond krachttraining kleeft het negatieve stereotype dat het vooral gedaan wordt door mensen die erg op uiterlijk gericht zijn: een oppervlakkige sport met weinig diepgang. Krachttraining kan echter ook ingezet worden binnen een context van mindfulness en contemplatief bewegen. Daarmee komen effecten in zicht zoals verbeterd lichaamsbewustzijn, acceptatie, compassie, mild oordeel, verbeterde lichaamsintegratie, verbeterde bodymind-integratie en belichaamde presence in de huidige situatie (bodyfulness).

Het artikel van de auteur Laura Vernon (2018) dat we hier bespreken, gaat hier uitgebreid op in. Het is geen onderzoeksartikel, maar een perspectiefartikel, geschreven door een (associate) psychologieprofessor met veel ervaring met contemplatieve bewegingsvormen en krachttraining in het bijzonder.

Krachttraining als contemplatieve bewegingspraktijk

Haar stelling is dat krachttraining uitgevoerd kan worden als een contemplatieve bewegingspraktijk (mindful bewegen). Men kan zeggen dat elke bewegingsvorm mindful uitgevoerd kan worden, wat waar is, maar krachttraining heeft aspecten die hier nadrukkelijker bij aansluiten. Daarmee biedt het een mooi tegenwicht tegen de intellectuele nadruk die er maatschappelijk heerst, met relatieve vervreemding ten opzichte van het eigen lichaam. Veel fysiotherapeuten zullen dit bij patiënten herkennen, zeker als er sprake is van stressgerelateerde problematiek of wanneer herstel ‘luisterend omgaan met het lichaam’ (psychosomatische competentie) vraagt.

Een theoretisch raamwerk

Mindfulness betreft het gewaarzijn van het huidige moment met een attitude van nieuwsgierigheid en mild oordeel, en een relationele houding ten aanzien van zichzelf en anderen vanuit vriendelijkheid en compassie. De bewezen voordelen van mindfulnesstraining of mindful in het leven staan, betreffen aspecten van alle drie de dimensies in het biopsychosociale model.

Er zijn veel contemplatieve bewegingspraktijken, zoals tai chi, yoga, loopmeditatie en qigong. De auteur pleit ervoor om krachttraining daarbij te plaatsen, mits als zodanig uitgevoerd. Ze haalt Christine Caldwell (2014) aan, die de term bodyfulness introduceert: dit bevat mindfulness en embodiment, maar ook nadrukkelijk dat dit in het huidige moment, de omgeving en de actie plaatsvindt.

Als we kijken naar de elementen die vaak in contemplatief bewegen zitten, dan kunnen we zien dat krachttraining daar dicht bij kan aansluiten:

• bewegen vanuit het eigen innerlijke waarnemingsperspectief,
• bewust, aandachtig en geconcentreerd,
• met aandacht voor de adem en het huidige moment,
• sensitief innerlijk embodied waarnemen,
• afgestemd op de zintuigen,
• procesgericht en niet op het einddoel,
• mentale verstilling en subtiel perceptueel waarnemen,
• vertragen en verzachten.

Binnen mindfulness spreekt men vaak van de doe- en de zijnsmodus. De doe-modus is extern gericht, analytisch en toekomstgericht, terwijl tijdens de zijnsmodus de huidige ervaring, het huidige moment en acceptatie aanwezig zijn.

Deze positie van accepterend waarnemen van je eigen lichaam en tegelijkertijd ook je eigen mind (denken en emotie) in een omvattend bewustzijn, zonder oordeel en met vriendelijkheid en compassie, zorgt voor verbeterde integratie van het lichaam, van de mind en het zelf, ieder op zich, en tegelijkertijd een verbeterde integratie tussen deze drie factoren. Populair gesteld: men wordt letterlijk (bewijsbaar) meer een ‘heel mens’. Toch is er weinig onderzoek gedaan naar de contemplatieve aspecten van krachttraining. Wel is er in de populaire media op gezette tijden aandacht voor de connectie tussen krachttraining en contemplatief bewegen.

Uitvoering van mindful krachttraining

Als we kijken naar de uitvoering in de praktijk van krachttraining, dan zien we dat het tillen van gewichten die rond de grens van je kunnen liggen, vanzelf respect afdwingt richting: vertragen, de tijd nemen, focussen en concentreren, bodyscan, verstilling, embodiment, grounding en alignment. Doet men dat niet, dan wreekt dat zich in het niet bereiken van een (sub)maximale krachtsinspanning, het niet volhouden van sets en een verhoogde kans op blessure.

Tegelijkertijd is het een contemplatieve bewegingspraktijk die verbonden blijft met de realiteit van het hebben van doelstellingen. Immers, veelal wil men door de training iets bereiken, progressie maken, en dat is natuurlijk prima. Dat betekent dat men extern georiënteerd moet evalueren wat de getallen zijn in de gewichtstoename. Tegelijkertijd kan er tijdens de uitvoering van de oefening de meer contemplatieve mindset aangezet worden. Dat maakt krachttraining tot een contemplatieve bewegingspraktijk die aansluit bij de uitdaging die het leven aan ons stelt: zowel de doe-modus als de zijnsmodus.

Het is mooi dat bij een contemplatieve uitvoering het neutraal observerend en accepterend aanwezig zijn ook verbreed wordt naar het denken, de stemming, afleiding en vitaliteit. Dit kan op allerlei momenten plaatsvinden, bijvoorbeeld bij de start van de krachttraining jezelf afvragen: ‘Wat merk ik op bij mezelf?’. Datgene wat men opmerkt, bijvoorbeeld vermoeidheid, accepteren en deze ‘contextuele innerlijke factor’ mede je contemplatieve bewegingspraktijk laten informeren. Je werkt dan niet tegen de vermoeidheid in, maar met de vermoeidheid. Eenzelfde positie kan een patiënt met aanhoudende pijn ontwikkelen tijdens het doen van krachttraining.

Opmerkingen samenvatter

Natuurlijk is het geen garantie dat krachttraining vanzelf uitgevoerd wordt met een contemplatieve gerichtheid. Het kan ook relatief vervreemdend uitgevoerd worden. Bijvoorbeeld als men voornamelijk werkt met externe oordelen via spiegels, uiterlijke doelen centraal stelt en meer oog heeft voor de sociale omgeving (of het mobieltje) dan dat men de aandacht bij zichzelf heeft en de directe omgeving of taak. Dit levert nog steeds een krachttoename op, maar het draagt niet bij aan de complex-integratieve effecten van het mindful-embodied aanwezig zijn.

Als we spreken over zelfregulatie van de patiënt, dan is daar natuurlijk een cognitief kenniselement in aanwezig, maar de beste regulatie vindt plaats als de patiënt beter belichaamd bij zichzelf kan blijven en de informatie die daaruit voortkomt weet in te zetten (zie psychosomatische competentie).