Intensieve krachttraining geeft bij ouderen duurzamere effecten dan lichte krachtraining

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

Maar sommige auteurs menen dat krachttraining met een lage intensiteit mogelijk het anaërobe vermogen en de functionele status gunstiger beïnvloedt. Ook is nog niet bekend welke trainingsvorm het beste de effecten behoudt na het stoppen van de krachttraining.

Methode

De auteurs onderzochten 52 mannen met een gemiddelde leeftijd net boven de 70 jaar. De mannen waren voor aanvang van het onderzoek volledig inactief. Ze hadden geen gezondheidsproblemen die het onderzoek konden beperken. Ze zijn gerandomiseerd toegewezen aan een controlegroep, een groep met lage intensiteit krachttraining of een groep met hoge intensiteit krachttraining. Vooraf is onder andere de VO2MAX, het één herhalingsmaximum (1RM), de anaërobe kracht en de functionele status opgetekend. De functionele status is gemeten met de timed up and go test, een wandeltest en een traplooptest met 2,3 kg gewicht.

De proefpersonen trainden daarna 24 maanden lang, drie maal per week 50-60 minuten. De krachttraining is gedaan met 8 fitnessapparaten en is gericht op de grote spiergroepen. De volgorde was: chest press, leg extensions, shoulder press, leg curls, latissimus pull down, leg press, arm curls, en triceps extensions. De eerste 8 weken zijn twee sets/oefeningen gedaan, daarna drie sets. De lage intensiteit groep deed 14-16 maximale herhalingen per set met 50-55% van 1RM. De hoge intensiteit groep 6-8 maximale herhalingen/set met 80-85% van 1RM. Om de vier weken is de 1RM gemeten en het programma bijgesteld. Het heffen, vasthouden, dalen en de pauze duurde telkens 2-3 seconden. Na elke set nam de trainingsgroep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep, die trainde met hoge intensiteit nam 6 minuten rust.

Resultaat

De randomisatie is geslaagd omdat er voor aanvang geen belangrijke verschillen tussen de groepen aanwezig zijn. In beide groepen neemt het gewicht en de huiddikte (vet) af, in de hoge intensiteit groep significant sterker. Omdat de omvang van het bovenbeen niet toeneemt, is er waarschijnlijk toename van spiermassa. Na het stoppen van de training houdt de groep met de lage intensiteit krachttraining dit nog 4 maanden vast, de hoge intensiteitsgroep 8 maanden. De toename in kracht van het bovenlichaam, kracht van het onderlichaam, het anaërobe vermogen en de functionele testen staat in onderstaande tabel. Te zien is dat de hoge intensiteit groep op alle maten een beter effect geeft.

De auteurs concluderen dat training met een hoge intensiteit op alle fronten beter scoort. Tijdens de training vallen slechts twee deelnemers uit door een blessure, onbekend is in welke groep deze zaten.