Eiwit-koolhydraten mix ondersteunt het herstel na marathon

Hardlopers tijdens de marathon met koolhydraten een eiwitten bij zich.

Verschillende studies suggereren dat een combinatie van koolhydraten en proteïnen gunstiger zijn voor het herstel na sporten dan koolhydraten alleen. De inname van extra eiwitten tijdens of na het sporten zou invloed hebben op spierpijn achteraf, biomarkers van sarcolemmal disruption, energie en stemming, herstel van spierfunctie, en op de daarop volgende trainingsprestaties. Niet alle sportstudies vinden deze uitkomsten. Mogelijk komt dat doordat dit niet voor elk sporttype geldt. Om de juiste aanbevelingen te kunnen doen, zijn onderzoeken naar specifieke sportpopulaties nodig.
Naar het effect van koolhydraten met of zonder eiwitten bij marathonlopers is nog weinig onderzoek gedaan. Het lopen van marathons neemt toe in populariteit; in 2013-2016 liepen in de VS meer dan 500.000 mensen per jaar een marathon. Dat is een toename van 125% sinds 1990. Bij dergelijke duursport is het niet alleen van belang te weten wat het effect is van voeding of supplementen na de sportprestatie, maar ook tijdens de activiteit.
Het doel van deze studie is om het effect van inname van koolhydraten in combinatie met eiwitten te meten tijdens het lopen van een marathon en na het lopen van een marathon. Deze effecten worden vergeleken met de inname van koolhydraten alleen.

Methode

Mensen werden gerekruteerd vanuit een cursus op een Amerikaanse universiteit, waarin beginnende marathonlopers een 15 weken durende training kregen om een marathon van 42,2 kilometer te volbrengen. Geen van de deelnemers had al eerder een marathon gelopen en konden bij aanvang van de cursus 8 kilometer rennen.

Voorafgaand aan de marathon (48 uur tevoren), 24 na en 72 uur na de marathon werden de volgende metingen gedaan:

  • Fysieke en mentale vermoeidheid; gemeten op de Mental and Physical State and Trait Energy and Fatigue Scales (MPSTEFS).
  • Spierpijn; gemeten op een 100 mm VAS-schaal (0 is geen pijn, 100 maximaal), gemeten tijdens het op- en aflopen van een trap.
  • Serum creatine kinase levels, gemeten via een bloedtest.
TIP:  Veel calorieën, verzadigde vetten en natrium verslechtert de stemming van de patiënt

Op 12 punten langs de route kregen de deelnemers een flesje water en een energiegel van de onderzoekers. De koolhydratengroep kreeg een gel alleen bestaand uit koolhydraten en de koolhydraat/eiwit groep kreeg isocalorische gels bestaand uit een mix van koolhydraten en proteïnen. De deelnemers waren geblindeerd en wisten dus zelf niet welke gel ze kregen. Na afloop van de marathon consumeerden beide groepen een minimale hoeveelheid eiwitten gedurende twee uur, door middel van laag-eiwit voedingsmiddelen die ze van de onderzoekers kregen. Vier uur na afloop van de marathon aten de deelnemers hun eerste maaltijd, daarna mochten ze weer eten wat ze wilden.
In een tweede opvolgende studie werden weer mensen geïncludeerd uit dezelfde trainingscursus, met dezelfde inclusiecriteria. In deze studie bekeken de onderzoekers wat het effect was van eiwitinname na de marathon op het herstel. Tijdens de marathon kregen deze deelnemers alleen koolhydraten en water, na de marathon kreeg de ene groep eiwitrijke voeding te eten, de andere groep kreeg voedingsmiddelen laag in eiwit.

Resultaten

Aan het eerste deel van het onderzoek deden 16 mensen mee (8 in iedere groep), aan het tweede deel 8 mensen (4 in iedere groep).
Bij de eerste studie waren er in 24 uur na de marathon geen verschillen tussen de lopers die alleen koolhydraten kreeg en de lopers die koolhydraten plus eiwitten kregen. Na 72 uur was er wel een verschil; het herstel was beter bij mensen die ook eiwitten kregen, op fysieke energie, mentale vermoeidheid en spierpijn. Ditzelfde effect was te zien bij mensen die na de marathon de eiwitrijke voeding kregen. Op creatine kinase-levels was er geen verschil te zien tussen de groepen die wel of geen eiwitten kregen.

TIP:  Helpen schoenen met anatomische inlegzolen bij voorkomen shin splints?

Conclusie en opmerkingen

De auteurs van deze studie concluderen dat eiwitten in de voeding van marathonlopers een gunstig effect hebben op het herstel in de 72 uur na de marathon. De timing van de voeding maakt geen verschil; de mensen die de voeding tijdens het rennen kregen en de mensen die het na afloop van de marathon kregen lieten hetzelfde patroon zien. Hierbij moet wel opgemerkt worden dat de onderzoeksgroepen klein waren, maar ditzelfde patroon is ook te zien in eerdere studies bij bijvoorbeeld wielrenners.

Bron

Saunders, M.J., Luden, N.D., DeWitt, C.R., Gross, M.C., Dillon Rios, A. (2018). Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3).

Marjolein Streur

Marjolein Streur

Fysiotherapeut/fysiotherapiewetenschapper. Referent/samenvatter. Speerpunt leefstijlcoaching en psychologie. Volgde de universitaire focusopleiding ‘klinische en gezondheidspsychologie’.

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Nieuwsbrief

Elke twee weken 3 samenvattingen voor fysiotherapeuten. Gratis, al 17 jaar. 6000+ fysiotherapeuten gingen je voor.

Volg ons op facebook:

Database met 1500+ artikelen

Voorjaar 2023

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 13 september 2024. Prijs € 595,-…

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 november 2024. Prijs € 495,-…

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

3 dagen. Start 4 september 2024. Prijs € 595,-…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 10 september 2024. Prijs € 1395,-…

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 12 september 2024. Prijs € 1395,-…

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 20 september 2024. Prijs € 1395,-…

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 16 oktober 2024. Prijs € 995,-…

Motiverende gespreksvoering en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 14 november 2024. Prijs € 495,-…

Vrouw stretcht mindfull tegen rugpijn.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Nieuwe data 2025 volgen. Prijs € 995,-…

kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein
crkbo_instelling_rgb